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キウイの食べ過ぎは体に悪い!太る?適量や美味しい食べ方も!

甘酸っぱくて爽やかな甘さが人気のキウイフルーツ。

食後のデザートや朝食、おやつにと、食べる機会が多く、私たちの身近にあるフルーツですよね。

しかも、キウイは美味しいだけでなく、その実にはたくさんの栄養が詰まっていて、積極的に食べたい食品でもあるんです。

 

そんなキウイですが、食べ過ぎは体に悪いので注意が必要だということはご存知でしょうか!?

 

そこで今回は

 

・キウイの食べ過ぎが体に悪い理由

・キウイを食べ過ぎると太る

・キウイの適量はどのくらい?

・キウイの美味しい食べ方は?

・キウイを食べ過ぎるとアレルギーになる?

・キウイの保存方法や保存期間は?

・キウイの栄養は?

 

について調べてみました。

これから一緒に見ていきましょう!




キウイの食べ過ぎが体に悪い理由!

キウイは美味しいので、つい食べ過ぎてしまうという人は多いのではないでしょうか?

キウイの食べすぎが体に悪いと言われると、何だか不安になりますよね。

 

そこで、食べ過ぎると体にどんな症状が出るのかまとめてみました。

 

キウイの食べ過ぎで起こる症状には

①下痢になる

②舌が痛くなる

③ビタミンCの過剰摂取による症状

④喉がイガイガする

などが挙げられます。

 

1つずつ見ていきましょう!

 

キウイの食べ過ぎが体に悪い理由①下痢になる

「食物繊維」は、便秘解消に良いということは皆さんご存知だと思います。

 

食物繊維の種類には

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

があるのですが、いずれもキウイはたくさん含んでいる食品になります。

 

特に、水溶性食物繊維が便秘の解消に良く、そのメカニズムとして

①水溶性食物繊維が水分を含んで便を柔らかくする

②善玉菌のエサになって、善玉菌が増えて腸の働きが良くなる

などが挙げられます。

 

キウイを食べすぎると、上記の効果が強く出てしまい、結果として下痢症状を起こしてしまうのです。

お腹が弱い人はこの効果が強く出る場合があるので、体調に気を付けて食べると良いですよ。

とはいえ、食物繊維は体に良いので、食べすぎに注意をして積極的に取り入れたいですね。

 

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キウイの食べ過ぎが体に悪い理由②舌が痛くなる

キウイを食べた時に、口の中がピリピリと痛くなった経験がある人は多いのではないでしょうか?

私も症状が出る1人なのですが、時間が経つとピリピリ感は治まるので、あまり気にしていませんでした。

 

でも、キウイを食べ過ぎてしまうと、このピリピリ感が強く出るので、注意が必要です。

ピリピリ感は、「アクチニジン」という酵素によるもので、たんぱく質を溶かす作用があります

舌や口の中はぬるぬるとしていますよね?

このぬるぬるはたんぱく質なので、キウイのアクチニジンによって溶かされてしまい、舌や口の中を守ってくれるものがなくなって刺激を受けてピリピリと痛むのです

 

食べ過ぎると、この刺激が強く出て痛みがひどくなるので、食べる量には十分注意をしましょう。

 

また、キウイは好きだけれど、このピリピリとした痛みが苦手…という人は、痛みを感じにくい食べ方をご紹介するので、参考にしてみてください。

 

<アクチニジンが少ない品種のキウイを選ぶ>

よくスーパーで見かけるキウイには

・グリーンキウイ(実が緑)

・ゴールドキウイ(実が黄色)

があります。

アクチニジンは、グリーンキウイにたくさん含まれていて、ゴールドキウイにはほとんど含まれていません。

なので、刺激が苦手な人は、ゴールドキウイを選ぶようにしましょう。

 

<加熱をしてアクチニジンの効果を無くす>

アクチニジンは、酵素であるとご説明しました。

この酵素は熱にとても弱いので、刺激を無くす為には、加熱をするのがとても効果的です。

 

60~80℃ほどの熱を加えると、酵素の効果がほとんど無くなるので

・ジャムやコンポートなどに加工をして食べる

・電子レンジで温めて食べる

と、アクチニジンが多いグリーンキウイでも、

ほとんど刺激を受けることなく食べることができますよ。


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キウイの食べ過ぎが体に悪い理由③ビタミンCの過剰摂取

キウイはビタミンCをたくさん含んでいるフルーツです。

そのため、キウイを食べ過ぎてしまうと、ビタミンCの過剰摂取に繋がって、体に悪い影響が出ることがあるので、注意が必要です。

 

では、実際にどんな症状が起きるのでしょうか?

過剰なビタミンCは、尿として排出されるので、過剰症は起きないといわれています。

そのため、ビタミンCの上限量は定められていません。

 

しかし、キウイをたくさん食べた上に、サプリメントでもビタミンCを摂取してしまうと、かなりの量を肝臓と腎臓で処理することになって、内蔵に負担をかけてしまいます

しかも、一度に吸収できる量には限りがあり、上限は、「250mg」と言われています

 

ビタミンCをたくさん摂ろうと、一度にたくさん食べても、吸収されずに排出されて、内蔵にも負担をかけてしまうので、キウイの食べ過ぎには注意をしましょう。

 

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キウイの食べ過ぎが体に悪い理由④喉がイガイガする

キウイを食べると舌がピリピリする症状が出るとご説明しましたが、それ以外にも、喉がイガイガして痒みを感じる人もいると思います。

 

その原因は、「シュウ酸カルシウム」による症状の可能性があります。

シュウ酸カルシムの形は、トゲトゲしているので、そのトゲトゲが喉を刺激して、イガイガとした症状を引き起こすのです。

 

私もキウイが大好きなのですが、このイガイガがどうしても苦手で何とかならないかと調べたところ、良い方法が見つかりました

 

すばり、キウイをあまり「傷つけない」こと!

 

どういうことか言いますと、シュウ酸カルシウムは、キウイの細胞の中に含まれているので、傷つけなければ外に出てこないというメカニズムです。

 

食べ方として

・なるべく大きく切る

・輪切りにしてスプーンですくって食べる

と、喉のイガイガを感じにくい食べ方が出来ますよ


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キウイを食べ過ぎると太る?

ヘルシーなイメージがあるキウイですが、ゴールドキウイなんかはとても甘いので、食べ過ぎると太るのではないか?と思う人はいると思います。

 

キウイのカロリーと糖質は(皮無し、100g中)

<グリーンキウイ>

・カロリー:約50キロカロリー

・糖質:約11g

 

<ゴールドキウイ>

・カロリー:約60キロカロリー

・糖質:約13g

になります。

 

他のフルーツは(いずれも皮無し、100g中)

・バナナのカロリー:約90キロカロリー

・バナナの糖質:約21g

・リンゴのカロリー:約60キロカロリー

・リンゴの糖質:約14g

になります。

 

りんごと同じくらいのカロリーと糖質量で、バナナよりは少ないカロリーと糖質量になりますね。

たくさんのフルーツの中で比べると、キウイのカロリーと糖質量は、いずれも標準的な数値になります。

 

また、ご飯茶碗に軽めの1杯分(約100g)は

・カロリー:約170キロカロリー

・糖質:約36g

になります。

 

なので、大体3~4個のキウイを食べると、ご飯を1杯食べたと同じだけのカロリーと糖質を摂ることになります

 

キウイはさっぱりとしていて、ペロリと食べられてしまうので、フルーツだからヘルシーと思ってたくさん食べ過ぎてしまうと、太りやすいので要注意です。

 

とはいえ、一度に3~4個食べることはあまりないと思うので、食後に食べるなら、0.5~1個程の量にとどめておけば、極端に太りやすいというフルーツではないことが分かりました。


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キウイの適量はどのくらい?

甘酸っぱくて美味しいキウイですから、一度に何個も食べちゃうという人や、毎日食べているという人にとっては、食べ過ぎにならない適量はかなり気になりますよね。

キウイの食べ過ぎは、体に悪い影響を及ぼす可能性があるということが分かりました。

ここからは、食べ過ぎにならない、キウイの適量について見ていきましょう。

 

キウイは、1日に1~2個食べると良いと言われています。

 

その理由として

・ビタミンC

・食物繊維

の1日に必要量を満たす量になるからです。

 

例えば、ビタミンCの1日に必要な摂取量をみると

<年代別によるビタミンCの推奨量(mg/日)>

・1~2歳:35

・3~5歳:40

・5~7歳:55

・8~9歳:60

・10~11歳:75

・12~14歳:95

・15~70歳以上:100

と定められています。

 

グリーンキウイ1個(100g)に、69mgのビタミンCが含まれているので、9歳までは1個、10歳からは1.5~2個食べると、1日の必要量を満たすことができると分かりますね。

ゴールドキウイだと、約2倍のビタミンCが含まれているので、1個でどの年代でも1日に必要な量を満たすことができますよ。

 

次に食物繊維についてです。

 

食物繊維の目標量は、18~69歳で

・男性:20g以上/日

・女性:18g以上/日

摂取をすると良いと定められています。

 

しかし、実際にどれくらいの食物繊維を摂取しているかというと

<年代別による食物繊維の摂取量(g/日)>

・15~19歳男性:15.4g、女性:12.2g

・20~29歳男性:13.1g、女性:11.8g

・30~39歳男性:13.3g、女性:12.5g

・40~49歳男性:13.9g、女性:13.0g

大塚製薬ホームページより引用

と、目標量をクリアしていないことが分かります。

 

しかし!キウイを毎日、適量と言われている1~2個食べたとしたら、プラス2~4g摂取することになり、目標数値にぐっと近づくことが分かります!

このことからも、キウイの適量が1~2個であることが証明できますね。


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キウイの美味しい食べ方は?

甘酸っぱくて美味しいキウイですが、より美味しく食べるためにはポイントがあります

・上手なヘタの取り方

・果汁を逃がさない切り方

・おすすめのキウイの食べ方

の項目でまとめてみたので、1つずつ見ていきましょう!

 

上手なヘタの取り方

キウイの端に付いている硬いヘタ。

これを取り除かないと、食べた時に口の中を切る危険があるのでちゃんと取り除いておく必要があります。

 

私は、ヘタを実ごとストン!と切り落としていたのですが、よく考えてみたら、実が付いているのですから、かなりもったいないことをしていますよね…。

 

では、どんな風にヘタを取れば良いのかというと

①キウイの端に包丁を入れて、ヘタに刃を当てて止める。(ここでは切り落とさない)

②刃を軸にしてキウイをくるっと回す。

③切った部分をすぽっと引き抜く。

この順番に処理をすれば、切り取る実を最小限に抑えて、ヘタを取ることができます。

 

分かりやすいように動画を貼ったので、参考にしてみてください。

 

もっと簡単にキウイを切りたいという人は、こちらの商品はいかがでしょうか?

 

「フルベジ キウイカッター」です。

ナイフ付きで包丁要らず、これ1つでキウイの皮むきとカットができる便利なキッチンツールです!

緑と黄色のキウイ色で見た目も可愛いのもおすすめポイント!

使い方はとっても簡単!

切る、押し込む、回転するこのたったの3ステップで、キウイをきれいにカットすることができます

 

これなら、熟して柔らかくなったキウイでも潰れずにカットすることができますし、包丁で指を切る心配もないですよ。

 

小さなお子さんでも、安全にお手伝いすることができるので、おやつ作りに1つ持っているととっても便利♪

その他にも、カットしたキウイをヨーグルトに混ぜたり、フルーツポンチの具にしたりと、このキッチンアイテムを持っていれば、気軽にキウイを食事に取り入れられそうですね!

 

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果汁を逃さない切り方

切り方によっても美味しさに違いが出ます。

ポイントは、果汁を逃さないこと!

 

果汁を保ったジューシーなキウイを味わえる切り方をご紹介します。

①キウイを皮ごとスライスする。

②スライスしたキウイを、まな板の上に置く。

③包丁を、キウイの皮と実の間に突き刺す。

④包丁は動かさずに、キウイを動かして、皮と実を切り離す。

 

この切り方だと、

・不用意にキウイを触って果汁が取れてしまうことがない

・切り口が滑らかなので、果汁が出にくい

ために、甘くて美味しいキウイを食べることができます。

 

こちらも動画を貼ったので、参考にしてみてください。(1:10頃まで)

 

おすすめのキウイの食べ方

キウイは、カットしてそのまま食べても美味しいですが、一手間加えると、より美味しく食べることができます。

おすすめの食べ方についてご紹介するので、ぜひ試してみてください。

 

<キウイを蜜に漬ける>

・蜂蜜

・黒蜜

・氷蜜

・オリゴ糖

など、お好みの蜜に漬けてみてください。

 

作り方は簡単

①キウイを好きな大きさに切る(おすすめはスライス)

②蜜に漬ける

だけ♪

 

1時間ほど経つとキウイから水分が出て、シロップに浸かっているようになるので、果肉とサラサラの蜜の両方を、料理にアレンジすることができます

 

アレンジ方法は

・かき氷のシロップにする

・炭酸水や水で割ってジュースにする

・アイスティーに入れて、フルーツティーにする

・ヨーグルトにかける

・ドレッシング代わりにサラダにかける

などなど、とってもたくさんあります。

グリーンキウイの酸味が苦手な人でも、これなら甘くて食べやすいですよ♪

 

<キウイを冷凍する>

キウイを冷凍したことがある人は少ないかもしれないですが、フローズンキウイにすると、今まで知らなかった美味しさを発見することができますよ!

 

作り方

①キウイを1cm程の厚さにスライスする。

②冷凍用の保存袋に、キウイが重ならないように平に入れる

③冷凍する

スライスした後に型抜きをすれば、可愛らしい形で凍るので、お子さんがとっても喜ぶと思います。

 

アレンジ方法

・フルーツポンチの具にする

・ヨーグルトの具にする

・白ワインやシャンパンに入れて飲む

など、子供から大人まで楽しむことができます。

色々とアレンジをして、キウイを美味しく食べて飲んでください。


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キウイを食べ過ぎるとアレルギーになる?

キウイを食べ過ぎると、アレルギーを引き起こす可能性があると言われているので、やはり、食べ過ぎには注意が必要になります。

 

食物アレルギーの原因食品は様々ですが、フルーツの中で最もアレルギーを引き起こしているものは、実は、キウイなんです

 

キウイによるアレルギーは、アクチニジンという酵素が関わっています。

そうです、先の項目でご紹介をした、舌や口の中をピリピリさせる原因成分です。

アクチニジンによる刺激は、時間が経つと治まりますが、アレルギー症状が出た場合は、普段とは異なる症状が出るので、よく理解しておく必要があります。

 

アレルギーの症状

・舌や口の中のピリピリ感が強く出る

・舌や口の中、喉に強い痒みが出る

など、普段キウイを食べた時とは異なる強い刺激が出ます。

 

重篤なアレルギー症状

重篤な場合は

・激しい腹痛や下痢、嘔吐症状が出る

・体中に湿疹が出る

・皮膚が赤くなる

・血圧の低下を起こす

・呼吸困難になる

・意識障害が起こる

などの症状が出るので、すぐに医療機関を受診するか、緊急性が高い場合は、救急車を呼んでください。

 

アレルギー症状が起きにくい食べ方

キウイアレルギーを起こしにくくするには、

加熱をして、アクチニジンの効果を無くす

・アクチニジンの含有量が少ない、ゴールドキウイを選ぶ

とよいです。

 

しかし、

少量のキウイを食べただけでも、重篤な症状を引き起こす可能性があるので、普段から強い症状が出る場合には、キウイを食べないことがアレルギーを起こさない最善策になります。


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キウイの保存方法や保存期間は?

キウイの保存方法には

・常温保存

・冷蔵保存

などがあります。

 

熟成の度合いによって、保存方法と保存期間が変わってくるので、美味しいキウイが食べられるように適した方法を実践できるようにしましょう。

 

常温保存

常温保存するのに適しているのは

・まだ熟していなくて硬い

・食べるまでに期間がある

場合です。

 

甘くて柔らかいキウイにする為には、完熟させる必要があります。

 

常温で保存することによって、ゆっくりと完熟していきますので、食べたい時に合わせて完熟させることができます。

 

キウイを食べる予定があるけれど、まだ期間がある場合は、スーパーで硬めのキウイを買って、完熟させるのがよいですよ。

 

でも、急いで完熟させたい場合もありますよね。

その場合は、「エチレンガスを出すフルーツと一緒に袋に入れて密封しておく」と、完熟が早く進みます。

 

どういうことかと言いますと

・バナナ

・りんご

などのフルーツは、完熟を早める効果のあるエチレンガスを多く出すんです。

 

そのため、

バナナやりんごと一緒にキウイを同じ袋に入れ、ガスが充満するように密封しておくと、完熟が進みます。

この時に、バナナとりんごに傷を付けておくと、より多くのガスが出るので、早く完熟させたい時には試してみてください。

 

ちなみに、バナナやりんごよりは少ないですが、キウイも少量のエチレンガスを出します。

完熟させるために他のフルーツを買うのはちょっと…と思う人は、キウイを多めに買って、同じ袋に入れておくとよいですよ。

 

<保存期間>

1~2週間ほどになります。

常温の温度やエチレンガスの量によって、完熟の速さが異なるので、毎日チェックをして食べ頃を見極めましょう!

 

冷蔵保存

冷蔵保存するのに適しているのは、「完熟して、食べ頃になった」キウイです。

温度が低いほど、傷みにくくなるので、これ以上完熟させる必要がなければ、温度の低い冷蔵庫で保存します。

 

・硬いキウイが食べ頃になった

・すぐに食べるので完熟したキウイを買った

場合は、冷蔵保存しましょう

 

冷蔵保存のポイント

<ビニール袋に入れる>

・乾燥を防ぐことができる

・他の野菜や果物をエチレンガスで傷ませないようにできる

 

<野菜室に入れる>

・キウイは冷気に弱いので、あまり温度が低くならない野菜室での保管がベスト

 

<保存期間>

2週間ほど

 

食べ頃になったキウイは、冷蔵保存をして鮮度を保ってください。

ただし、冷蔵庫に入れても完熟は進み、その先では傷んでしまうので、早めに食べるようにしてくださいね。

上記のことをまとめた動画を貼っておくので、参考にしてみてください。


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キウイの栄養や効果は?

キウイは、一体どんな栄養を持っているの?と思ったのは、きっと私だけではないはずです。

緑や黄色の鮮やかな色の果肉には、知らなかった栄養がぎゅっと詰まっているはず!

 

ということで、キウイがもたらす栄養効果の

・美容効果

・便秘解消

・むくみ改善

・貧血予防

について調べてみました!

美容効果

キウイが持っている栄養で、美容に良いものといえば、ずばり、ビタミンCです!

 

<ビタミンCの効果>

・肌の弾力に欠かせないコラーゲンを作る素になる(シワ、たるみを防ぐ)

・シミの素になるメラニンの生成を抑える(美白効果)

 

加熱をすると効果が無くなってしまうので、キウイのように生で食べるのはとても理にかなっています♪

 

手軽にキウイのビタミンCを摂取するなら、キウイジュースを飲むという手もありますよ。

 

「キウイブレンド 1000ml」です。

爽やかな甘さと酸味が美味しいキウイのジュースです!

 

キウイが苦手な人でも、りんご、レモン、ぶどうがブレンドされて、キウイの青臭さを抑えてあるので、とっても飲みやすい!

 

たったコップ1杯で、成人が1日に必要とするビタミンC量の100mgを摂取することができます。

 

キウイを切るのが面倒な人でも、これなら簡単に飲むことができますし、冷蔵庫に常備しておけば、家族みんなで飲むことができますよ♪

 

さらには、血流を良くするビタミンEもキウイは持っています

 

<ビタミンEの効果>

・肌のターンオーバーを促す

・肌の色艶が良くなる

 

キウイは、美容に良いビタミンを多く含んでいる、まさにビタミンの宝庫です♪

毎日の食事に取り入れて、美肌を手に入れたいですね。

 

便秘解消

便秘解消には、食物繊維を摂ることが効果的です。

 

食物繊維の種類には

・不溶性食物繊維

・水溶性食物繊維

があります。

 

この2種類のバランスが、「不溶性:水溶性=2:1」であると、より便秘の改善に効果があると言われています。

 

食物繊維をたくさん含む食品でも、不溶性が多くて2:1のバランスになっていません。

しかし!キウイは、なんと、このバランスで食物繊維を含んでいるんです

だから、キウイには高い便秘改善効果があるんですね。

 

食物繊維を多く含むだけでなく、そのバランスも良いとは、キウイ恐るべしです!

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むくみ改善

長時間の立ち仕事や、タイトなパンツや靴を履いて、毎日足がむくんで辛い…という人はたくさんいると思います。

私も、朝起きた時に顔がむくんでいることが多くて、悩んでいる1人です。

そんなむくみに効果のあるが、ミネラルの1種であるカリウムです。

キウイは、このカリウムも豊富に含んでいるフルーツなんですよ。

 

カリウムには

・余分な水分や老廃物を体外に出してくれる(むくみ改善)

・塩分を体外に出してくれる(高血圧予防)

という効果がありますので、むくみに悩んでいる人にぴったりですね。

 

ただし、腎臓機能が弱っている人は、腎臓に負担をかけてしまうので、必ず医師の指示に従ってください。

カリウムは水に溶けやすいので、生で食べられるキウイなら、効率よくカリウムが摂取できますね!

 

貧血予防

キウイは、葉酸というビタミンも多く含んでいます。

 

この葉酸は

・赤血球を作る為に必要

なビタミンなので、貧血で悩んでいる人にもキウイはおすすめのフルーツになります。

 

また葉酸は、「妊婦のビタミン」とも呼ばれています。

葉酸は、赤ちゃんが成長する(細胞分裂)時に必要な栄養で、不足すると、未熟児や奇形児が生まれてくる可能性があるために、赤ちゃんのために葉酸を摂取する必要があります。

 

葉酸は調理すると失われてしまいますが、キウイなら生で食べることができるので、葉酸を逃さずに食べることができますよ。

つわりで気持ちが悪くてなかなか栄養を摂れないという人でも、キウイならさっぱりとしていて食べやすいのではないでしょうか?

 

妊娠中は、この葉酸が不足しがちなので、キウイを積極的に食べて、葉酸が不足しないように気を付けたいですね。

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まとめ

キウイを食べ過ぎると体に悪いのか、太りやすいのかや適量について見てきました。

 

<キウイを食べ過ぎると>

・食物繊維の過剰摂取によって下痢になる

・アクチニジンの効果によって舌が痛くなる

・ビタミンCの過剰摂取によって、内蔵機能に負担がかかる

・シュウ酸カルシウムの効果によって喉がイガイガする

など、体に悪い症状が出る

 

<キウイは太りやすいのか>

キウイのカロリーと糖質量は

・フルーツの中でも極端に高いことはなく、標準的な量である

・3~4個食べると、ご飯100gを食べたのと同じカロリーと糖質量になる

ので、食べ過ぎには注意が必要である。

 

<キウイの適量>

1日に1~2個食べると

ビタミンC→1日の推奨量を満たすことができる

食物繊維→1日の目標量を満たすことができる、または、目標数値に近づけることができる

 

<キウイの美味しい食べ方>

・上手なヘタの取り方

・果汁を逃がさない切り方

をすると、実がたくさんついていて、ジューシーなキウイを食べることができる

 

・カットキウイを、蜂蜜、黒蜜、氷蜜、オリゴ糖などの蜜に漬ける

・カットキウイを冷凍保存する

炭酸水で割る、お酒で割る、ヨーグルトに入れるなど、アレンジは無限大。

 

美味しいキウイですが、食べ過ぎると体に悪影響が出ることがあります。

適量を心がけて、キウイを毎日の食事に取り入れてみてくださいね。