レタスの食べ過ぎは体に悪い？適量や栄養・効果についても詳しく解説！

味にクセもなく、シャキシャキ美味しい「レタス」

私、レタスは「罪悪感なくもりもり食べれる嬉しい野菜」と思っていたんですけどね、なんと「レタスの食べ過ぎが体に悪い」というウワサをキャッチしてしまったんです(￣ェ￣;)ﾎﾝﾄﾆ?

レタスの食べ過ぎが、どうして体に悪いんだろー？

・・ってことで今回は、レタスの食べ過ぎが、本当に体に悪いのかどうかを詳しく調査！

適量やレタスの栄養、効果なども合わせて調べてみました。

この記事でわかること

レタスの食べ過ぎは体に悪いのか
レタスの適量
レタスの栄養と効果
レタスのカロリーや糖質
レタスのレシピ

Contents

1 レタスの食べ過ぎは体に悪い？
2 レタスの適量は？
3 レタスの栄養・効果は？
4 レタスを食べ過ぎると太る？カロリーや糖質をチェック！
5 レタスの美味しいレシピ
6 まとめ

レタスの食べ過ぎは体に悪い？

結論を先にお伝えしますと「レタスの食べ過ぎは、体に悪い影響を与える可能性があるので注意が必要」といえます。

どう体に悪いのかといいますと

体が冷える
便秘になる
栄養が偏る

など。

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

体が冷える

レタスは全体の９５％が水分になる為、食べ過ぎると

水分の過剰摂取→体の冷え

に繋がる可能性があります。

体が冷えると

胃腸が冷える→消化不良を起こす→下痢や腹痛

になるほか、血行不良により

頭痛
肩こり
むくみ

など、様々な体の不調を引き起こす可能性があるんです。

体がむくむと太りやすくなりますし、さらには太ることで生活習慣病を引き起こすことも考えられますよね。

レタスは食べ過ぎに注意をするのはもちろん、適量を食べる場合も

生姜や唐辛子など、体を温める作用のあるものと合わせて食べる
生ではなく加熱して食べる（加熱によって溶け出す栄養素もあるので、汁ごと食べれるスープなどが◎）

などで食べるのがおすすめですよ☆

便秘になる

レタスには不溶性食物繊維が含まれている為、食べ過ぎると便秘を引き起こす可能性もあります。

不溶性食物繊維は、本来は

水に溶けずに腸へ運ばれる→腸内で膨らむ→便のカサを増す→腸の蠕動運動が活発になる→便通を良くする

と、適量であれば便秘改善の効果があります。

ところが、食べ過ぎてしまうと蠕動運動がうまくいかなくなり、便秘を引き起こしてしまう可能性があるんです。

特に、もともと便秘気味の方は、この不溶性食物繊維を摂りすぎることで、便秘が悪化することが多いので注意が必要！

食べ過ぎに注意するのはもちろん、不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維（海藻類、きのこ類など）も摂るなど、バランスを考えて食べることも大切ですよ◎！

栄養が偏る

レタスだけを大量に食べて他の食品を食べなかった場合、栄養の偏りに繋がるので注意が必要です。

レタスは９５％が水分になるので、決して栄養が多い野菜ではない為、栄養不足になってしまうんです。

たとえダイエット中だとしても、レタスだけを食べるのはＮＧ！

タンパク質や他の野菜なども、しっかり食べることが大切ですよ(⑅•ᴗ•⑅)

レタスの適量は？

食べ過ぎると、体に悪い影響を与えることもある「レタス」

では、適量はどのくらいなのかといいますと「１日２～３枚」になります。

毎日食べるわけでなければ、これより少し多く食べても問題はありませんが、できればレタスだけでなく、他の野菜と合わせて食べるのがおすすめですよ♡

レタスの栄養・効果は？

９５％が水分のレタスですが、栄養もしっかり含まれています。

具体的には

食物繊維、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ビタミンＫ、βカロテン、葉酸、カリウム、ラクチュシン＆ラクチュピクリン、チオレドトキシン、サポニン

など。

これらの効果をご紹介しますね♪

栄養①食物繊維の効果

食物繊維には

腸内環境改善効果、便秘改善効果、大腸がん予防、生活習慣病予防

などがあります。

さらに、便秘が改善されることで

新陳代謝アップ→脂肪が燃焼されやすくなる→ダイエット効果

に繋がる他、美肌効果も期待出来ますよ(ღˇᴗˇ)｡o♡

栄養②ビタミンＣの効果

健康はもちろん、美容にも嬉しい栄養「ビタミンＣ」

ビタミンＣの効果には

免疫力アップ、抗酸化作用、風邪予防、ガン予防、抗ストレス効果、コラーゲンの生成をサポート、動脈硬化予防、生活習慣病予防、美肌効果

などがありますよ。

栄養③ビタミンＥの効果

若返りのビタミンと呼ばれる栄養「ビタミンＥ」もレタスには含まれています。

ビタミンＥの効果は

抗酸化作用、生活習慣病予防、ガン予防、動脈硬化予防、血流促進、アンチエイジング、美肌効果

など。

嬉しい効果たっぷりの栄養になりますよ☆

栄養④ビタミンＫの効果

ビタミンＫの効果には

血液凝固作用、止血作用、骨の形成促進、骨粗鬆症予防、動脈の健康サポート

などがありますよ。

栄養⑤βカロテン

レタスにはβカロテンも含まれています。

βカロテンには

免疫力アップ、抗酸化作用、ガン予防、視力改善

などの効果があります。

また、βカロテンは体内でビタミンＡに変換される栄養素になるので

粘膜の保護、視覚の暗順応、肌の健康維持

などのビタミンＡの効果も期待出来ますよ*ଘ(੭*ˊᵕˋ)੭*

栄養⑥葉酸の効果

レタスには葉酸も含まれています。

葉酸の効果には

ＤＮＡなどの核酸の合成、胎児の正常な発育のサポート、貧血予防、循環器疾患予防

などがあります。

葉酸は、妊娠中の方が特に積極的に摂りたい栄養としても知られていますよね❤

栄養⑦カリウムの効果

カリウムには

体内の水分バランス調整（→むくみの予防や改善効果に）、塩分濃度調整（→降圧効果に）

などの効果が期待出来ます。

むくみが改善されることで

血流アップ→新陳代謝アップ→ダイエト効果

も期待出来ますよ(⑅•ᴗ•⑅)

栄養⑧ラクチュシン＆ラクチュピクリンの効果

あまり聞き慣なれない栄養ですが、レタスにはラクチュシンやラクチュピクリンと呼ばれる栄養素も含まれています。

これらの効果には

安眠効果、鎮静効果

などがありますよ◎♪

栄養⑨チオレドトキシンの効果

こちらも聞き慣れない栄養素ではありますが、レタスには「チオレドトキシン」という栄養素も含まれています。

チオレドトキシンには

抗炎症作用、アトピー性皮膚炎の緩和、喘息の緩和、肌荒れ改善、口内炎改善

などの効果が期待出来ますよ。

栄養⑩サポニン

レタスには「サポニン様仕様」と呼ばれる栄養も含まれています。

サポニンの効果には

肝臓の働きを強化、抗酸化作用、コレステロール抑制効果、免疫力アップ、動脈硬化予防、ウィウスや細菌の感染予防効果

などがあります。

レタスの茎をカットすると白い液体が出てくることがありますが、この液体の正体がサポニンになるんですよｏ(｡・‧̫・｡)ｏ

レタスの種類によって栄養量は違う？

レタスには、普通の丸い「玉レタス」や「サニーレタス」など、種類がいくつかありますが、実はレタスの種類によって、含まれている栄養量が違ってくるんです。

今回は、玉レタスとサイーレタス、リーフレタスで比べてみました（全て１００ｇあたり）

	玉レタス	サニーレタス	リーフレタス
食物繊維	１．１ｇ	２．０ｇ	１．９ｇ
ビタミンＥ	０．３ｇ	１．２ｇ	１．３ｇ
ビタミンＫ	２９μg	１６０μg	１６０μg
βカロテン	２４０μg	２０００μg	２３００μg
葉酸	７６μg	１２０μg	１１０μg
カリウム	２００ｍｇ	４１０ｍｇ	４９０ｍｇ

になり、サニーレタスやリーフレタスの方が、玉レタスより栄養量が多いんです。

私は「レタス＝玉レタス派」だったので、いつも普通に玉レタスを買っていたんですが、こう見るとレタスはその時に応じて、色々種類を変えて楽しむ方が◎といえそうですよね！

ということで、玉レタス、サニーレタス、リーフレタスの３種セットはいかがでしょうか。

九州産　レタス・サニーレタス・グリーンリーフレタスのレタス3種セット

created by Rinker

Tanaka Sho-ten

九州産の３種のレタスが各２個ずつ、計６個入った嬉しいレタスセットになります。

サニーレタスやリーフレタスは、サラダだけでなくお肉を巻いてサンチュに使ったり、しゃぶしゃぶに使ってもｇｏｏｄ！

とても使い勝手のいいレタスなんです。

３種のレタスを食べ比べてみても、楽しいかも♪

美味しいレタスの味を、栄養を感じながらじっくり堪能しちゃいましょう٩(*´꒳`*)۶°˖✧

レタスを食べ過ぎると太る？カロリーや糖質をチェック！

レタスは食べ過ぎると太る可能性があります！

その理由は

レタスは９５％が水分→食べ過ぎると体が冷える→むくむ→太る
レタスには不溶性食物繊維が含まれている→食べ過ぎると便秘になる→太る
マヨネーズやドレッシングなどの調味料をかけて食べる→調味料の油分や糖分、塩分によって太る

など。

ただ！

レタスはカロリー＆糖質が低いので、食べ過ぎに注意して上手に食べれば、太る心配なく食べることもできます。

レタスのカロリーや糖質をご紹介しますと（全て１００ｇあたり）

	カロリー	糖質
レタス	１２キロカロリー	１．７ｇ
キャベツ	２３キロカロリー	３．４ｇ
白菜	１４キロカロリー	１．９ｇ
小松菜	１４キロカロリー	０．５ｇ

になります。

レタスの１００ｇ分とは、大きい外側の葉２～３枚分。

これだけ食べて１２キロカロリーですから、かなりヘルシー食材といえますよね？

プラス、レタスは水分が多いので腹持ちが良い！

例えば、夕食の２０分前にレタスを食べれば、夕食時に満腹中枢が働きはじめるので、夕食の量を抑えることが出来ます◎

さらに、体を冷やさないようにショウガと一緒に食べたり、スープや蒸し料理など加熱して食べれば、さらにダイエット効果が高まるはずですよ。

・・ってことで、次に、美味しいレタスレシピをご紹介しますね(*ฅ́˘ฅ̀*)♡

レタスの美味しいレシピ

ごま油香るトマトとレタスの卵ふんわりスープ

材料

トマト　1個（湯剥きしてくし形に６等分する）
レタス　2枚(60g)（ひと口大にちぎる）
ズッキーニ　1/2本(100g)（薄切りにする）
パセリ(みじん)　適量
ウインナーソーセージ　4本（斜め２等分にする）
卵　1個（溶く）
水　400cc
コンソメ　小さじ2杯
塩　少々
こしょう　少々
ごま油　適量

作り方

鍋に水を入れ、ひと煮立ちしたらコンソメ、ウインナーを加えてフタをし、3分中火で煮る
ズッキーニ、トマト、レタスを加える
卵を回し入れ、ごま油を加えて器に盛り、パセリを飾って完成

スープだから、レタスの栄養を丸ごと摂れちゃう！

色々な野菜がたっぷり食べれるのも、嬉しいですよね。

レタスチャーハン

材料

温かいご飯　４００g
レタス　大きめの葉4枚程（２分の１玉位）
ベーコン　５０gほど
卵　３つ
調味料：鶏ガラスープの素　小さじ１、料理酒　小さじ１、塩　３つまみ、味の素　少々or４振り
最後に鍋肌から醤油･･･小さじ１

作り方

調味料をしっかり混ぜ合わせる
卵の黄身を軽く潰しながらサッと混ぜる
レタスをサッと洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取って一口サイズにカットする
ベーコンを食べやすい大きさの短冊切りにする
冷たいフライパンにベーコンと油を少し入れ弱火にかけ、レタスを加えて全体の色が鮮やか
になる位までサッと炒めたら一旦取り出す
同じフライパンを弱火にかけ、油(orごま油）を大さじ1入れ、しっかり温まったら卵と温いごはんの準備で入れ、ヘラの底を使ってごはんを潰して切るように4分ほど混ぜながら炒める
パラパラになってきたら、１の調味料を加えて全体にしっかり混ぜ合わせ､５のベーコンとレタスを加え全体に混ぜ合わせる
フライパンに少しスペースを作り、鍋肌から醤油小さじ1を入れてサッと混ぜ合わせたら完成

これ、美味しそう～！

動画からも、パラパラ具合が伝わってきますよね。

ランチにチャレンジしたい美味しいレタスレシピですよね☆