鶏ひき肉は太る？カロリー・脂質やダイエット効果も徹底解説！

皆さんは、ひき肉の中だと、何のお肉が好きですか？

私は、断然「鶏ひき肉派」で、我が家のひき肉料理というと、鶏ひき肉を使うことがとっても多いんです。

鶏肉というと、ダイエット向きというイメージがあるけど、鶏ひき肉については、どうなんだろ？

実は現在、私も夫もダイエット中なので、ちょっとそのヘンのことが、気になっているんですよねぇ( ´罒`*)

そこで今回は、鶏ひき肉が太るかどうかを徹底調査！

鶏ひき肉のカロリーや脂質、ダイエット効果などを詳しく調べてみました。

この記事でわかること

鶏ひき肉のカロリーや脂質
鶏ひき肉のダイエット効果
鶏ひき肉のダイエットレシピ
鶏ひき肉の栄養や効果

Contents

1 鶏ひき肉は太る？カロリーや脂質をチェック！
2 鶏ひき肉のダエイット効果
3 鶏ひき肉のダイエットレシピ
4 鶏ひき肉の栄養・効果
5 まとめ

鶏ひき肉は太る？カロリーや脂質をチェック！

鶏ひき肉は太るのか、結論をお伝えしますと「鶏ひき肉は、他のお肉と比べると太りにくいお肉になり、ダイエット向き食材」といえます（もちろん、食べ過ぎは太る原因となりますよ！）

なぜ、鶏ひき肉は太る心配が少ないのか、まずカロリーを見てみると・・

鶏ひき肉のカロリー

鶏ひき肉、また他のひき肉のカロリーは（１００gあたり）

ひき肉の種類	カロリー
鶏ひき肉	１８６キロカロリー
牛ひき肉	２７２キロカロリー
豚ひき肉	２３６キロカロリー
合いびき肉	２５４キロカロリー

になり、鶏ひき肉が一番低カロリーになります。

さらに、低カロリーでありつつ、タンパク質含有量が（１００gあたり）

ひき肉の種類	タンパク質含有量
鶏ひき肉	１７．５g
牛ひき肉	１７．１g
豚ひき肉	１７．７g
合いびき肉	１７．３g

と、ほぼ同量のタンパク質量になるので、鶏ひき肉はダイエット向きといえるんです。

ただ、通常、鶏ひき肉というと鶏むね肉、鶏もも肉が使われていることが多いんですが、この使われている「鶏肉の部位」によって、カロリーは多少異なります。

鶏肉の部位	カロリー
鶏むね肉　皮アリ	１３３キロカロリー
鶏むね肉　皮ナシ	１０５キロカロリー
鶏もも肉　皮アリ	１９０キロカロリー
鶏もも肉　皮ナシ	１１３キロカロリー
鶏ささみ	９８キロカロリー

となり、ダイエット中であれば、鶏ささみのひき肉、または、鶏むね肉の皮ナシのひき肉を選ぶのがおすすめです。

ちなみに、部位ごとのタンパク質量を見てみると（１００gあたり）

鶏肉の部位	タンパク質含有量
鶏むね肉　皮アリ	２１．３g
鶏むね肉　皮ナシ	２３．３g
鶏もも肉　皮アリ	１６．６g
鶏もも肉　皮ナシ	１９．０g
鶏ささみ	２３．９g

になりますよ(﹡ˆᴗˆ﹡)

鶏ひき肉の脂質

続いて、鶏ひき肉と、他のひき肉の脂質を比べてみると（１００gあたり）

ひき肉の種類	脂質量
鶏ひき肉	１２．０g
牛ひき肉	２１．１g
豚ひき肉	１７．２g
合いびき肉	１９．７g

になり、鶏ひき肉の脂質が一番少なく＝鶏ひき肉は太る心配が少ないひき肉といえます◎

ただ、カロリーと同様に、鶏ひき肉に使われている部位によって、脂質量も異なり（１００gあたり）

鶏肉の部位	カロリー
鶏むね肉　皮アリ	５．９g
鶏むね肉　皮ナシ	１．９g
鶏もも肉　皮アリ	１４．２g
鶏もも肉　皮ナシ	５．０g
鶏ささみ	０．８g

になります。

けっこう差がありますよね？

やはり、太ることが気になる場合は、ささみや鶏むね肉の鶏ひき肉を選ぶのが◎ですよ♪

鶏ひき肉の糖質

次に、鶏ひき肉や他のひき肉の糖質量も見てみましょう（１００gあたり）

ひき肉の種類	糖質量
鶏ひき肉	０g
牛ひき肉	０．３g
豚ひき肉	０．１g
合いびき肉	０．２g

ひき肉は、いずれも低糖質になりますが、中でも鶏ひき肉は糖質０gなので、糖質制限ダイエット中の方にｇｏｏｄな食材といえますよ٩(๑> ₃ <)۶

鶏ひき肉のダエイット効果

鶏ひき肉は、低カロリー＆低脂質なだけでなく、ダイエットに効果的な栄養素も含まれています。

それは

タンパク質
ビタミンＢ群
カリウム

など。

これらの具体的なダイエット効果を見てみると・・

「タンパク質」のダイエット効果

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です◎

タンパク質を摂って筋肉が増えることで

基礎代謝が上がる→カロリーを消費しやすくなる→太りにくく、痩せやすい体になる

ことから、ダイエット効果へと繋がります。

また、ダイエット中で運動を取り入れている場合、タンパク質には運動によって疲れた筋肉の回復を助ける作用もあるので、運動の質を上げる効果も期待できるんです。

プラス、タンパク質には

タンパク質を摂ることで、メリハリのある体になる
そもそもタンパク質は三大栄養素（タンパク質、糖質、脂質）の中で一番脂肪になりにくい

などの特徴もあることからも、ダイエットに効果的といえますよ！

「ビタミンＢ群」のダイエット効果

鶏ひき肉には

ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ナイアシン（ビタミンＢ３）、ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２

などのビタミン群が含まれていることからも、ダイエットに効果的☆

それぞれのダイエット効果を見てみると・・

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１は、糖質の代謝促進をサポートし、エネルギーに変える働きがあります。

エネルギーとして使われない糖質は、脂肪として蓄積されてしまいますから、ビタミンＢ１をしっかり摂ることは、ダイエットには効果的◎！

特にビタミンＢ１は、ニンニクや玉ねぎ、ニラなどに含まれる「アリシン」と呼ばれる成分と一緒に摂取すると、体に吸収されやすくなりますよ( •⌄• )◞

ビタミンＢ２

ビタミンＢ２は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進し、エネルギーに変える働きがあります。

中でも、「脂質」の代謝促進効果に優れているので、日頃脂っぽい食事をすることが多い方におすすめの栄養素になりますよ◎！

ナイアシン（ビタミンＢ３）

ナイアシンは、酵素の働きを助け、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進しエネルギーに変える働きがあることから、ダエイット効果が期待できます。

また、ナイアシンには血行を促進作用もあり

血中の脂質の減少
悪玉コレステロールの減少
善玉コレステロールの増加

などの効果が期待できることから、ダイエット効果の他、動脈硬化予防などの生活習慣病予防にも効果的だと言われているんですよ( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )

ビタミンＢ６

ビタミンＢ６には、タンパク質の代謝をサポートする働きがあります。

ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝を助けて筋肉を作りやすくする作用があるので、タンパク質と一緒に摂るのがおすすめの栄養素になるんですが、鶏ひき肉には、タンパク質もビタミンＢ６も含まれているので、ダイエットにとてもｇｏｏｄな食材といえるんですよ◎！

ビタミンＢ１２

ビタミンＢ１２にも、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、エネルギーへと変換する作用があります。

特にビタミンＢ１２には、レシチン（肝臓で脂質の代謝を行います）の働きをサポートする働きがあることから

脂質が脂肪として蓄積することを防ぐ→ダイエット効果

が期待できますよ٩꒰｡•◡•｡꒱۶

「カリウム」のダイエット効果

カリウムには、体の水分バランスを調整し、むくみを改善＆予防する働きがあります。

むくみが改善、予防されることで

血流が良くなる→代謝が上がる→太りにくく、痩せやすい体になる

ことから、ダエイット効果へと繋がりますよ♡

・・と、そんなこんなで、嬉しいダエイット効果がたっぷりな鶏ひき肉。

通販でも購入可能です！

国産さくらどり挽肉凍結 2kg コストコ

楽天で購入

国産の「さくらどりの鶏ひき肉　２キロ」です。

コストコでも購入できるこちらの鶏ひき肉は、鶏むね肉使用で赤身率９０％と脂質が少ないダイエット向けの鶏ひき肉！

パラパラの状態で凍結冷凍されているので、とても使いやすい便利な鶏ひき肉になります。

口コミでも「生肉よりも使いやすい」と高評価で、実は、私もこの鶏ひき肉を時々購入するんですが、とても便利で美味しいです。

冷凍庫に常備しておけば、きっと重宝するはず◎！

便利な鶏ひき肉は、ダイエットのお共におすすめですよ(｡•ω- ｡) ⌒♡

鶏ひき肉のダイエットレシピ

さて、次に鶏ひき肉を使ったおすすめのダイエットレシピのご紹介です！

鶏ひき肉（むね肉）の豆富親子丼

材料

鶏ひき肉（胸肉） 150g
木綿豆腐　175g
長ねぎ　40g
白菜(芯)　70g
卵　２個
水　150ml
だしの素　小さじ1/3
醤油　大さじ2
ラカント　大さじ2
酒　大さじ1
みつば　10g
油　小さじ2

作り方

白菜は千切り、長ネギはざく切りにする
フライパンに油を熱し、鶏ひき肉を炒める
白菜、長ネギを入れて軽く炒める
水、だしの素、ラカント、酒、醤油を入れ、豆腐を入れる（白菜や豆腐から水分が出てきた場合は、取り除く）
溶き卵２／３程入れてフタをする
白身が固くなったら、残りの溶き卵を入れて火を強め数十秒加熱する
みつばを乗せる

動画では「丼」にはされていないですが、ご飯に絶対合いますよね（ただ、ダイエットを考えたら、ご飯ナシ、またはご飯少な目がｇｏｏｄかも）

豆富が入ることで、タンパク質やビタミンＢ群がさらにプラスされますし、さらに豆腐には

大豆レシチン：コレステロールや中性脂肪減少効果
大豆サポニン：コレステロールの吸収抑制や分解効果

などの作用もあるので、ダイエット効果がより期待できますよ☆

鶏ひき肉と豆腐とキャベツのハンバーグ

材料

鶏ひき肉（むね）　150g
木綿豆腐　100g
カット野菜（キャベツ・千切り）　100g
塩　小さじ1/4
こしょう　少々
おろししょうが　小さじ1
サラダ油　大さじ1/2
調味料：酒　大さじ1、みりん　大さじ2、しょうゆ　大さじ1、
仕上げ：白いりごま　少々

作り方

豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600Wのレンジで1分加熱して粗熱をとり、水切りをする
ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、千切りキャベツ、塩、こしょう、おろししょうがを入れて、粘りが出るまで混ぜ、2等分にし、空気を抜くようにして小判形に形をととのえる
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、2を並べ入れ、焼き色がついたら裏に返してふたをして、弱火で5分焼いて火を通す
調味料を加えて、上下を返してとろみがつくまで加熱する
器に盛り、白いりごまをちらす

こちらも豆腐が入った、ダイエットレシピ！

キャベツも入るので、キャベツの食物繊維によるダイエット効果（便秘改善、血糖値上昇抑制効果）も期待できますよ。

鶏ひき肉（むね肉）のタコライス

材料

鶏ひき肉（むね肉）　500 g
ピーマン　中　2個
パプリカ　大　1/2個
にんにく　大　1個（小であれば2個）
レタス　2枚
ミニトマト　3～5個
しょうが　5 g（チューブでOK）
ケチャップ　大さじ 5
ウスターソース　大さじ 2.5
コンソメ　固形2個（顆粒なら大さじ1）
塩コショウ　少々
粉チーズ、黒コショウ　好きなだけ
オリーブオイル　大さじ 1

作り方

材料（ピーマン、パプリカ、にんにく）を切る
むね肉の皮を取り、一口サイズに切ってフードプロセッサーでミンチにする（なければ包丁で）
フライパンにオリーブオイルを引いて、２のむね肉を投入し、加熱する
ある程度炒めたら、１を投入し、こしょうをして強めの中火で炒める
水分が出てくるので、キッチンペーパー等で吸い取る
ケチャップ、ウスター、コンソメを投入し、ある程度炒めたらタコスは完成
レタス、ミニトマトを切る
ごはんにレタス、６のタコス、ミニトマトの順番で盛り付けし、お好みで粉チーズ、黒コショウをかけて完成

野菜たっぷりで、最高◎！

ご飯の量を調節すれば、ダイエット中でも安心ですよね٩꒰｡•◡•｡꒱۶

鶏ひき肉の栄養・効果

鶏ひき肉に含まれる栄養は、ダイエット効果以外の効果も期待できます。

鶏ひき肉の栄養、そして効果をご紹介しますと・・

栄養	効果
タンパク質	炭水化物、脂質とともに三大栄養素となる栄養素でエネルギー源となる他、組織や酵素、ホルモンの材料となり、筋肉や内臓、骨や髪の毛などを作り出す
ビタミンＡ	脂溶性の「レチノール」と呼ばれるビタミンで、夜盲症の改善など目の健康に効果がある他、皮膚や粘膜の健康維持に効果的
ビタミンＢ１	皮膚や粘膜の健康維持、疲労回復、筋肉機能の正常化などに効果的
ビタミンＢ２	皮膚や粘膜の健康維持、発育促進などに効果的
ナイアシン（ビタミンＢ３）	皮膚や粘膜の健康維持、脳神経の正常化、ＤＮＡの修復や合成、精神安定などに効果的
ビタミンＢ６	皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能の正常化、精神安定、ＰＭＳ症状の緩和などに効果的
ビタミンＢ１２	赤血球の造成、貧血予防、血行促進、美肌効果がある他、ＤＮＡやタンパク質の合成サポートなどの働きがある
パントテン酸	免疫抗体の合成、薬物の解毒、善玉コレステロールの増加、抗ストレスなどに効果的
カリウム	むくみの改善予防、高血圧の改善予防などに効果的