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お汁粉やお赤飯、和菓子のあんこなどに使われる「小豆」が、ダイエットに効果があると、今、注目を浴びているってご存知ですか？
小豆にはダイエットだけでなく健康にも嬉しい効果があると言われているのですが、その一方で、小豆の食べ過ぎによる副作用にも注意が必要になるようです。
そこで今回は
・小豆の食べ過ぎの副作用
・小豆の適量
・小豆のダイエットに効果的な食べ方
・小豆のダイエット効果
・小豆の栄養や効能
・小豆のデトックス効果
について徹底調査！
小豆の食べ過ぎにはどんな副作用があるの？
一緒に見ていきましょう。
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Contents
小豆の食べ過ぎの副作用！
甘い和菓子やお赤飯に煮物、様々なシーンで目にする小豆。
ホッコリした優しい食感と甘さがたまらなく美味しいですよね。
いくらでも食べられそうな気がしますが、実は小豆は食べ過ぎには注意が必要！
小豆の食べ過ぎによる副作用について見てきましょう。
小豆の食べ過ぎで腹痛や下痢になる？
適量を食べる分には体に良い食材の小豆ですが、食べ過ぎると腹痛や下痢などの副作用を引き起こすことがあります。
原因は、小豆だけでなく大豆や空豆などの豆類に含まれる、サポニンやレクチン。
これらはいずれも、体に嬉しい効能がある栄養素ではあるもの、サポニンに含まれる一部の成分や、レクチンに含まれるフィトヘマグルチニンと呼ばれる成分は、胃腸が弱い人が食べ過ぎると腹痛や下痢を引き起こす可能性があると言われています。
どんな食べ物もそうですが、体に良いからと食べ過ぎてしまってはＮＧ！
特に胃腸の弱い方は注意をしましょう。
小豆の食べ過ぎで太る？
小豆のカロリーや糖質は１００ｇあたり
・カロリー：１４３キロカロリー
・糖質：１２．４ｇ
になります。
他の豆類はどうかというと、
大豆（１００ｇあたり）
・カロリー：１７６キロカロリー
・糖質：１．８ｇ
納豆（１００ｇあたり）
・カロリー：２００キロカロリー
・糖質：５．４ｇ
枝豆（１００ｇあたり）
・カロリー：１３５キロカロリー
・糖質：３．８ｇ
になります。
見て頂くとわかる通り、小豆はカロリーが低いので食べ過ぎても太る心配はないように思いますが、糖質が他の豆類と比べるとやや高い！
なので、食べ過ぎると糖質を摂りすぎてしまう為、太る原因に繋がる可能性があります。
また、小豆は
・砂糖を加えたあんこ
・砂糖と煮た煮物
・もち米と炊いたお赤飯
などで食べることが多いですよね？
そうなると、小豆以外からも糖分を摂取することになるので注意が必要になります。
小豆の食べ過ぎはイソフラボンの過剰摂取になる？
女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをするイソフラボンが、小豆には含まれています。
イソフラボンには
・更年期障害の緩和
・美肌効果
・卵巣がん、乳がん、子宮がんのリスクの低下
・骨粗鬆症予防
・生活習慣病の予防
など、女性に嬉しい効果が期待できると言われていますが、
摂取し過ぎるとホルモンを過剰に摂取し過ぎてしまう為、ホルモンが関わっている婦人科系の病気を患っている方は注意が必要だと言われています。
とはいえ、よほど大量の小豆を食べ過ぎない限りイソフラボンの過剰摂取にはなりません。
ただ、婦人科系の病気を患っている方や、サプリメントでイソフラボンを摂取している方は医師や薬剤師に相談するようにしましょう。
小豆の食べ過ぎでカリウムの過剰摂取になる？
小豆１００ｇ中には１５００ｍｇのカリウムが含まれています。
カリウムは体内の塩分濃度や水分の調整作用などがあり、私達の体に嬉しい効能がある一方で、腎機能が弱い方は食べ過ぎには注意が必要です。
また、１００ｇ中７２０ｍｇと小豆の１／２のカリウム含有量のアボカドを毎日１個食べ続けていたところ、尿検査で異常が見られたケースもあるそうです。
どんなに体に良い食べ物であっても、やはり食べ過ぎには要注意。
次の項目で解説しますが、適量を守って食べるようにしましょう。
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小豆の適量はどのくらい？
食べ過ぎには注意が必要なものの、ダイエットや体に嬉しい効能がある小豆。
小豆の適量はどのくらいなのかというと、１日１００ｇ程になります。
また、小豆のダイエットに効果的な食べ方として「小豆水」を作って飲むという方法があるのですが、小豆水にした場合は１日３００ＣＣ～１リットルまでが適量です。
食べ過ぎ注意で適量を守って健康的に小豆を食べるようにしましょう。
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小豆のダイエットに効果的な食べ方は？
さて、先にもチラリと触れましたが、小豆のダイエットに効果的な食べ方として「小豆水」と呼ばれる食べ方があります。
小豆に含まれるポリフェノールには血糖値の上昇を抑える効果があり、このポリフェノールを効率的に摂る為には小豆の煮汁を飲むのが◎！
小豆の煮汁を使った「小豆水」にして摂取するのが、ダイエットに効果的な食べ方だと言われているのです。
小豆水の作り方
では、ダイエットに効果的な食べ方！
小豆水の作り方を見ていきましょう。
動画では鍋で煮出して作る方法と、保温ボトルで簡単に作る方法を紹介していますよね。
小豆水を鍋で作る方法
材料
・小豆 ５０ｇ
・水 ５００ＣＣ
※水は小豆の１０倍の量を用意する
作り方
１、鍋に小豆と水を入れる
２、フタをして強火にかける
３、沸騰したら弱火にして３０分ほど煮出す
４、ザルでこす
５、煮汁をペットボトルなどに入れる
腐りやすいので冷蔵庫で保存し、２日程で飲むようにしましょう。
小豆水を保温ボトルで作る方法
材料（５００ＣＣの保温ボトルの場合）
・小豆 ４０ｇ
・熱湯 ４００ＣＣ
作り方
１、保温ボトルに小豆を入れる
２、沸騰したてのお湯を入れる
３、横にした状態で１晩（８時間）ほど置いておく
４、ザルでこす
ダイエットの効果的な小豆水をこちらのオシャレな保温ボトルに作ってみてはいかがでしょうか！
ドイツの老舗魔法瓶メーカーhelios（ヘリオス）の魔法瓶になります。
シンプルでオシャレなデザインにテンションアップ！
フタはコップとして使用できるので、飲みやすさも◎！
保温性にも優れているので６０℃以上を１０時間キープしてくれます。
体の冷えはダイエットの大敵！
保温ボトルで作った温かい小豆水で、よりダイエットの効果を高めちゃいましょう♪
小豆水の飲み方
できた小豆水は
・１日３回の食事それぞれの３０分前から食事の時間までの間に飲む
（糖の吸収を抑える効果がある）
・１回につき１００～１５０ＣＣ飲む
（１日合計３５０～５００ＣＣ）
と、◎！
食前の空腹時に飲むことで小豆の栄養を摂取しやすくなる効果も期待出来ます。
ゆっくり飲むことで満腹感も得られて食べ過ぎ防止にも繋がりそうですよね！
もちろん小豆水に砂糖を入れるのはＮＧ！
どうしても飲みにくい場合は、少しの塩かコンソメなどで味付けしてスープにすると飲みやすくなりますよ。
また、冷たい食べ物や飲み物は代謝が落ちるのでダイエットには不向きです。
できれば冷たいままではなく、温めるか常温にしばらく置いたほうがダイエトには効果的ですよ♪
小豆水で使った小豆も食べよう！
動画でもおっしゃっていますが、小豆水で使った煮出した後の小豆を食べることも、ダイエットへの効果的な食べ方のポイントに繋がります。
小豆は食物繊維がたっぷりなので満腹感を得られやすく、食べ過ぎ防止に繋がるのです。
煮出した小豆は
・ご飯やお粥に混ぜて食べる
・煮物に入れて食べる
・スープに入れて食べる
・カレーに入れて食べる
・豆乳や甘酒と一緒に食べる
などがおすすめ！
ひと手間かけて「あずきのマリネ」を作るのもおすすめですよ！
材料
・煮出した小豆 １００ｇ
・ニンニク １かけ
・オリーブオイル ５０ｍｌ
・塩 適量
作り方
１、小豆を耐熱容器に入れておく
２、フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて加熱する
３、弱火で加熱してオリーブオリルにニンニクの香りをつける
４、小豆の入った容器に３を入れる
そのまま食べてもよし、パンやご飯に乗せてもよし。
パスタやサラダと和えても美味しいですよ！
小豆というと甘くしたくなりがちですが、ダイエットには砂糖を加えるのはＮＧ！
また、１日１００ｇという適量を守って食べるようにしましょう。
また、小豆を食べながら運動をしてバランスの摂れた食事を心掛けると、よりダイエットへの効果が期待出来るはずですよ。
小豆ダイエット！こちらの小豆で始めてみませんか？
美味しい北海道産の小豆９００ｇになります！
ポリフェノールがたっぷりな小豆！
９００ｇあれば小豆水もゆっくり楽しめますよね！
チャック付きの袋に入っているので保存も安心です。
香りも良くて美味しいと評判の小豆で、小豆ダイエットを美味しくスタートさせちゃいましょう♪
小豆水を作る時間がない・・という方は、こちらの小豆茶もおすすめ！
ティーパックタイプの小豆茶です！
畑の宝石「赤いダイヤ＝小豆」の美味しいお茶は、急須でも煮出してもどちらでもＯＫ！
時間がない時はこちらの小豆茶、時間がある時はお手製の小豆茶と、使い分けてもいいですよね！
簡単便利な小豆茶のパワーも借りて、ダイエットを無理なく続けてくださいね♪
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小豆のダイエットの効果は？
ポリフェノールや食物繊維などダイエットに効果的な栄養を含む小豆ですが、小豆のダイエットへの効果はまだまだあります！
具体的に、小豆にはどんなダイエットの効果があるかのというと
・便秘改善効果（食物繊維）
・糖の吸収を抑える効果（ポリフェノール）
・水分＆塩分排出効果（カリウム）
・脂肪排出効果（サポニン）
・糖や脂肪の代謝促進（ビタミンＢ１、Ｂ２）
などになります。
ひとつずつ見ていきましょう。
便秘改善効果
小豆には食物繊維が含まれている為、便秘改善の効果があります。
便秘改善は老廃物の排出はもちろん、老廃物が排出されることで代謝もアップしますからダイエット効果もグンとアップします。
また、小豆の食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は
１、腸内で水分を含んで便のカサ増しして
２、腸内を刺激して排便を促す
などの効果が期待出来る嬉しい栄養素です。
なお、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は
水溶性食物繊維１：不溶性食物繊維２
の割合で摂ることが望ましいと言われていますから、小豆と合わせて海藻類やヤマイモなどの水溶性植物を食べると、より便秘改善の効果が期待出来ますよ。
糖の吸収を抑える効果
小豆に含まれるポリフェノールは、炭水化物などの糖類が脂肪に変わるのを抑える効果あると言われています。
ポリフェノールといえば、赤ワインが思い浮かびますが、実は、
小豆には赤ワインの１．５～２倍のポリフェノールが含まれているのです。
水分＆塩分排出効果
小豆に含まれるカリウムには、体内の水分や塩分を調整し排出する効果がある為、ダイエットの大敵である「むくみ」の予防や改善に繋がります。
脂肪排出効果
小豆に含まれるサポニンにもダイエットに嬉しい効果がたっぷり！
・体内の脂肪の排出を促進する
・脂質や糖質の吸収を抑える
・老廃物の排出を促進する
などです。
糖や脂肪の代謝促進
ビタミンＢ１は糖の代謝、ビタミンＢ２は脂肪の代謝をそれぞれ促進する効果がると言われています。
痩せやすい体へと導いてくれるのです。
小豆のダイエット効果・・恐るべし！ですよね♪
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小豆の栄養や効能は？
小豆のダイエットの効果を見てきましたが、小豆の栄養や効能はダイエットだけではありません！
実は小豆は、私達の体に嬉しい効能がたっぷりなのです！
小豆に含まれる主な栄養には
・たんぱく質
・食物繊維
・サポニン
・ポリフェノール
・カリウム
・ビタミンＢ１、Ｂ２
・アントシアニン
・鉄
などがあります。
それぞれどのような効能があるのか、ひとつずつ見ていきましょう。
たんぱく質
たんぱく質は、髪や筋肉、爪などを作ってくれる頼もしい栄養素になります。
小豆の約２割は良質な植物性たんぱく質になり、脂質が少ないので動物性たんぱく質を避けたい方にもおすすめです。
健康食で有名なマクロビオテックで小豆が使われるのは、この理由からなのです。
食物繊維
便秘改善や整腸改善の効果がある食物繊維ですが、実は、食物繊維の効能はこれだけではありません。
腸内環境が整うことで、美肌効果や免疫力のアップにも繋がりますし、食物繊維にはガン予防、肥満予防や糖尿病予防などの効果も期待出来ます。
サポニン
脂質の排出や吸収を抑えるサポニンは、ダイエットの効果が注目されていますが、その他にも
・血栓予防
・動脈効果予防
・免疫力アップ
・二日酔い対策
などの効能が期待できると言われています。
ポリフェノール
赤ワインよりも多く含まれている小豆のポリフェノール。
ポリフェノールは抗酸化作用があり、病気や老化の原因となる活性酸素を除去する効果があることで知られていますよね。
その結果
・動脈硬化の予防
・アレルギーの改善
・生活習慣病の予防
・アンチエイジング
などに繋がると言われています。
カリウム
体内の塩分や水分を排出するカリウムは、利尿効果や血圧の降圧効果も期待できる栄養素になります。
高血圧が予防できることで、心臓機能や免疫機能のサポートにも繋がります。
ビタミンＢ１、Ｂ２
ビタミンＢ１やＢ２は、ダイエットにも効果が期待できる他
ビタミンＢ１：アルコールの分解をサポート
ビタミンＢ２：美肌効果、口内炎や皮膚粘膜の炎症予防
などの効果があり、疲労回復の効果も期待できると言われています。
アントシアニン
ブルーベリーなどの含まれていて目の健康をサポートするアントシアニンも、小豆には含まれています。
アントシアニンもポリフェノールに含まれる為、抗酸化作用があり活性酸素を除去する効果が期待出来ます。
・動脈硬化
・血管の健康
・眼精疲労
などの効果が期待できる栄養素です。
鉄
女性に嬉しい「鉄」も小豆には含まれています。
鉄は赤血球をつくる働きがある為、貧血予防に効果がります。
特にビタミンＣと一緒に摂ると効果が高まると言われていますので、小豆は野菜や果物などと一緒に摂るのがおすすめですよ。
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小豆のデトックス効果がすごい！
さて、栄養たっぷりの小豆の効能やダイエット効果を見てきました。
特に小豆がダイエットに効果があると言われている大きな理由のひとつは、小豆はデトックスの効果がすごいということ！
そんな小豆のデトックス効果を最後にドドンと紹介したいと思います。
ダイエットをはじめ、何かしらの効果を期待しながら食べ物を食べる際は「この食べ物の何が自分の体に嬉しい効果をもたらしてくれるのか」を感じながら食べることが大切で、そうすることで、より効果を得ることが出来ると言われています。
小豆のデトックスの効果を知って、より小豆のパワーを吸収しちゃいましょう♪
小豆のデトックス効果とは
・水分や塩分、老廃物をデトックス（カリウムによる効果）
・銀や水銀をデトクス（亜鉛による効果）
・便や老廃物のデトックス（食物繊維よる効果）
・脂肪やアルコールをデトックス（サポニンによる効果）
・脂肪や糖質の代謝促進によるデトックス（ビタミンＢ１、Ｂ２による効果）
などになります。
小豆のデトックス効果は、やっぱりすごいですよね！
また小豆には、ビタミンＢ１やＢ２の働きを高めるマグネシウムも含まれているので「脂肪や糖質の代謝の促進が行われやすい」という特徴もあるそうです。
小豆のデトックス効果・・これまた恐るべし！
身近なダイエット＆健康食材として、小豆をもっと積極的に食べていきたいですよね♪
小豆の食べ過ぎの副作用！適量やダイエットに効果的な食べ方も解説！のまとめ
小豆の食べ過ぎの副作用や小豆の適量、ダイエットに効果的な食べ方について見てきました。
＜小豆の食べ過ぎの副作用＞
・胃腸が弱い方は小豆を食べ過ぎると、小豆に含まれるサポニンやレクチンによって、腹痛や下痢が起こる可能性がある
・小豆のカロリーは４３キロカロリー、糖質は１２．４ｇになり、カロリーの面からは食べ過ぎても太る心配は少ないが、糖質が豆類の中ではやや高めなので注意が必要
・よほど食べ過ぎない限り、小豆でイソフラボンの過剰摂取になることは考えにくいが、婦人科系の病気を患っている方や、サプリメントでイソフラボンを摂取している方は注意が必要
・小豆にはカリウムが多く含まれているので、腎機能が弱い方は食べ過ぎには注意が必要
＜小豆の適量＞
・小豆水に場合は、１日３００ＣＣ～１リットル以下
・小豆を食べる場合は、１日１００ｇ程
＜小豆のダイエットに効果的な食べ方＞
小豆は小豆水にして食べるのがダイエットにはおすすめで
・１日３回の食事それぞれの３０分前から食事の時間までの間に飲む
・１回につき１００～１５０ＣＣ飲む
・煮出した小豆も食べると◎
小豆の栄養をしっかり頂きながら、食べ過ぎ注意で健康的なダイエットを目指しちゃいましょう！
