魚介類

サバ缶は食べ過ぎ注意!毎日食べるデメリットを解説!

ダイエットや健康に良いと言われているサバ缶。

一時サバ缶が大流行になって、スーパーなどでは「サバ缶の売り切れ続出!」と、話題になりましたよね。

 

そんなサバ缶ですが、実は食べ過ぎに注意が必要で毎日食べ過ぎてしまうとデメリットが生じることもあるんです。

そこで今回は

・サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット

・サバ缶の適量はどれくらいなのか

・サバ缶を毎日食べ続けると健康診断の結果はどうなるのか

・サバ缶のメリット

・サバ缶とツナ缶の栄養を比較

などを徹底調査!

サバ缶の食べ過ぎのデメリットとは?

一緒に見ていきましょう。

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サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット!

ダイエットや体に嬉しい効果があると言われているサバ缶ですが、実は私、これらの効果を知る以前から、そもそも大のサバ缶好きで、好きな食べ物のベスト5に入るくらいの勢いなんです。(笑)

 

プラス嬉しい効果があるとなるとますます「サバ缶大好き♪」になってしまいますが、サバ缶は食べ過ぎには注意が必要な点もあるんです。

 

サバ缶を毎日食べ過ぎた場合、どのようなデメリットがあるのか、ひとつずつ紹介していきますね。

 

サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット①カロリーが高いので太る

実はサバ缶って、意外とカロリーが高いってご存知ですか?

よくスーパーなどで見かけるサバ缶(190g)1缶のカロリー

・水煮のサバ缶:317キロカロリー

・味噌煮のサバ缶:376キロカロリー

になります。

 

ご飯一膳(140g程)のカロリー

235キロカロリー

になりますから、ご飯よりも高カロリー

 

また、人気のおかずと比べてみると

・鶏の唐揚げ3個:303キロカロリー

・和風ハンバーグ:441キロカロリー

になりますから、サバ缶のカロリーとそれほど変わらないのです。

 

ダイエットに良いと言われているサバ缶ですが、実は高カロリー。

毎日食べ過ぎてしまうと「太る」というデメリットがあります。

 

サバ缶がダイエットに良いというのは、サバ缶を食べることで痩せるのではなく、サバ缶を食べることで痩せやすい体になるということ!

食べ過ぎには注意が必要になります。

 

サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット②DHAやEPAの摂取過多

サバ缶を毎日食べ過ぎると、DHAやEPAを摂りすぎてしまうデメリットもあります。

DHAやEPAはサバ缶の持つ嬉しい栄養素ではあるものの、EPAの摂りすぎは

・下痢

・吐き気

・出血が止まりにくい

などの症状が出る可能性があります。

 

厚生労働省によると、1日のDHAとEPAの摂取量目安は合計で

1600mg~2400mg

としていて、デメリットとなる症状が表れる量はDHAとEPAの合計で

3000mg以上

を毎日食べた場合になります。

 

私がよく食べているサバの水煮缶のDHAとEPAの量を調べてみたところ

・DHA:2717mg

・EPA:2071mg

と記載されていたので、合計4788mgとなり、3000mgを超えてしまっているのです。

 

とはいえ、医師によっては「バランスの摂れた食事をしていれば、サバ缶1缶(200g}程であれば、毎日食べても問題はない」という見解を示している方もいらっしゃいます。

適量については、後の項目で解説させて頂きますが、摂取量の目安を頭に入れつつ、ご自身の体調と相談しながら食べると安心ですよね。


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サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット③水銀の摂取過多

大型の魚に含まれる神経毒性がある物質に「メチル水銀」と呼ばれるものがあり、このメチル水銀はサバ缶にも含まれていると言われています。

 

「水銀」と、聞くと、いかにも体にデメリットがありそうでドキっとしますが、厚生労働省によると、ごく普通の平均的な食生活をしている上で摂取した分には健康の被害はないとしています。(妊婦は除く)

 

1週間毎日食べ続けても健康に害がないとしているメチル水銀の量は、体重1キロあたり1.6μgとされていて、例えば体重50キロの人であれば

50キロ×1.6μg=80μg

になります。

 

サバ缶にどのくらいのメチル水銀が含まれているのかというと、サバの水煮缶1gにはメチル水銀が0.06~0.15μg、サバの味噌煮缶には0.02μg含まれています。

分かりやすく計算する為に、1gあたり0.1μgのメチル水銀が含まれていると仮定すると、サバの水煮缶1缶(190g)に含まれるメチル水銀は

190g×0.1μg=19μg

になります。

 

これを1週間毎日食べたとすると

19μg×7日間=133μg

になり、体重50キロに人の1週間の耐用摂取量が80μgでしたから、ゆうにオーバーしてしまうのです。

 

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サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット④セレンの摂取過多

サバ缶を毎日食べ過ぎるとセレンの摂取過多というデメリットにも繋がります。

セレンを過剰に摂取すると

・爪の変形

・脱毛

・胃腸障害による下痢や嘔吐

・焦燥感

・疲労感

などの症状を引き起こす可能性があり、

重症化すると

・神経障害

・心筋梗塞

・呼吸困難

・腎不全

などに繋がる可能性もあります。

 

そもそも、セレンには

・老化防止

・ガン予防

・免疫力の向上

などの効果があるのですが、

一日の摂取目安量は18歳以上の男女

・男性:30μg

・女性:25μg

とされています。

 

サバやサバ缶には100gあたりでこの目安量の3倍のセレンが含まれています。

 

とはいえ、サバ缶を食べ過ぎただけではセレンの摂取過多にはならないとも言われているのですが、セレンは

・まぐろ

・かつお

・魚卵

・魚の内臓

・納豆

などにも含まれているので注意が必要です。

また、サプリメントでセレンを摂取している方も食べ過ぎには注意をしましょう。

 

サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット⑤塩分の摂取過多

サバ缶には塩分も含まれている為、毎日食べ過ぎることで塩分を摂りすぎてしまうデメリットがあります。

 

サバ缶1缶(190g)あたりの塩分

・水煮のサバ缶:1.9g

・味噌煮のサバ缶:2.5g

になり、成人男女の1日の塩分摂取目安量

・男性:8g

・女性:7g

になりますから、

味噌煮のサバ缶の場合は、1缶で1日当たりの1/3近くの塩分を摂取してしまうことになります。

 

ただ、最近はこちらのような食塩不使用や減塩タイプのサバ缶も市販されています。

 

美味しいと評判高い伊藤食品の水煮のサバ缶です。

 

食塩を使っていないさっぱりとした水煮のサバ缶は、そのまま食べてももちろん美味しですが、色々な料理にも使えます。

味にクセがなく高品質のサバの味をしっかり堪能できますよ。

塩分が気になる方は、こちらのサバ缶でクリアできそうですよね。

 

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サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリット⑥缶詰に要注意

サバ缶をはじめ、缶詰の内側にはサビ防止の為に「ビスフェノールA(BPA)」と呼ばれる物質がコーティングしてあり、このコーティング剤がサバの煮汁などに溶け出している可能性があると言われています。

 

サバ缶を毎日食べ過ぎると、このコーティング剤を摂取してしまう可能性が高まるとされているのです。

 

明確な副作用などは認められていないものの

・動物

・乳幼児

・人の胎児

などに影響を及ぼす可能性がある為、厚生労働省では注意を呼び掛けているそうです。

 

明確なデメリットは認められていないとはいえ、ビスフェノールA(BPA)・・気になりますよね。

そんな方は、こちらのメーカーのサバ缶がおすすめです。

【お中元ギフト】マルハニチロ 機能性表示食品 減塩さば缶3種6缶セット
仙台漬魚

 

マルハニチロのサバの水煮缶&味噌煮缶のセットになります。

マルハニチロさんはビスフェノールA(BPA)の低減や削減に取り組んでいて、新しい技術(フィルムラミネート)を積極的に採用されているのだとか。

 

しかもこちらのサバ缶は減塩タイプなうえに、はっきりと中性脂肪の低下や記憶力のアップなどの効果を謳っている機能性表示食品です。

美味しいサバを安心な缶詰で味わいたいものですよね♪


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サバ缶の適量はどれくらい?

サバ缶の適量とはどれくらいになるのでしょうか。

結論としては、マックスで1日1缶(190g~200gのサバ缶)までとして、サバ缶以外の食事バランスや自分の体調を考慮しながら、毎日長期間食べる場合は

・1缶を2~3日かけて食べる(2~3日に1缶のペース)

・1日1缶食べたら2~3日食べない

などが◎!

 

サバ缶1缶って、案外ボリュームもありますよね?

サバ缶好きな私ですが、毎日1缶は飽きてしまいそうです・・。

体にメリットもあるサバ缶ですから、無理なく効果的に取り入れていきたいですよね。


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サバ缶を毎日食べ続けると健康診断の結果はどうなる?

サバ缶を毎日食べ続けると健康診断の結果にどのような影響があるのかというと

・中性脂肪が下がる

・総コレステロールが下がる

・善玉コレステロール(HDL)が上がる

・悪玉コレステロール(LDL)が下がる

などの嬉しい結果が期待できます。

その結果、脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化などの予防に繋がるのです。

 

紹介する動画では、サバ缶を毎日食べて健康診断の結果を検証されています。

一緒に見てみましょう。

 

サバ缶を毎日1ヶ月食べたら健康診断の結果はどうなる?

食べ方などのポイントは

・1缶を2~3日かけて食べる

・朝か昼に食べる

・サバの身だけでなく汁も飲む

・運動はしていない

・その他の食生活は変えていない(暴飲暴食とのこと)

これを健康診断の前に1ヶ月間続けたところ

中性脂肪が2年前の健康診断:182→1年前の健康診断:289→今回の健康診断:116

になったそうです。

 

コレステロールについても、悪玉コレステロールが下がり、善玉コレステロールがあがったとのこと!スゴイですよね。

また、飲酒量を減らしていないのに肝機能数値「γーGTP」の数値も下がったという嬉しい結果になったそうです。

 

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サバ缶を1年間毎日食べ続けたら健康診断の結果はどうなる?

先の結果を受けて、翌年の健康診断に向けて毎日サバ缶生活を1年間続けたところ

・中性脂肪:116→110に下がる

・総コレステロール:239→227に下がる

・悪玉コレステロール(LDL)107→90に下がる

・善玉コレステロール(HDL)99→105に上がる

という結果になったそうです。

 

この検証結果はスゴイですよね!

1缶を2~3日で食べるのなら無理なく続けられそうな気もしますよね。

毎日サバ缶生活・・私も始めたくなりました!(笑)


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サバ缶のメリットは?

毎日食べ過ぎてしまうとデメリットはあるものの、適量であれば嬉しい効果やメリットも期待できる、サバ缶。

サバ缶にはどんなメリットがあるのか、見ていくことにしましょう。

 

豊富な栄養が摂れる

サバ缶のメリットといえば、なんといっても豊富な栄養が摂れること!

具体的には

・DHA:脳の活性化、記憶力向上、アルツハイマー型認知症予防や改善

・EPA:善玉コレステロールの増加、血糖値の上昇を抑える、コレステロールの低減、中性脂肪の低減、血液流改善

・ビタミンB2:皮膚や粘膜を健康に保つ、糖質の代謝サポート、アンチエイジング

・ビタミンE:抗酸化作用、血流改善、アンチエイジング

・ビタミンD:骨粗鬆症の予防、抗うつ効果

・ビタミンB12:造血作用、貧血予防、神経機能の正常化

・ナイアシン:新陳代謝の向上

・セレン:ガン予防、老化防止

などになります。

 

すごいですよね!

EPAはDHAと一緒に摂ることで、より効果が得られるとも言われています。

 

骨も丸ごと食べられる

魚の骨といえば・・豊富なカルシウム!

カルシウムには

・骨粗鬆症予防

・イライラ予防

・歯や骨を形成する

などの効果があると言われていますよね。

 

通常、焼き魚などでは骨まで食べることはできませんが、サバ缶であれば骨も丸ごと食べれちゃいます。

その結果、より多くのカルシウムを摂ることができるのです。

 

食べるのが簡単

サバ缶を食べるメリットといえば、何といっても簡単に食べることができること!

具体的には

・そのまま食べることが出来るので調理時間が短縮できる

・長期保存ができる

・1缶200円前後なのでコストパフォーマンスが良い

・包丁いらずで、骨などの生ゴミがない

などなど。

 

私がよくやる食べ方は

・スライスオニオンやレタスなどの野菜の上に、水煮のサバ缶をドドンと乗せてオリーブオイル、ブラックペッパーをかけてサラダに!

(ドレッシングでもいいのですが、サバ缶の味を堪能したいのでシンプルに食べることが多いです。カット野菜を使えばもっと簡単ですよね)

・白いご飯に水煮のサバ缶をドドンと乗せて、かつお節、いりごま、刻み海苔をかけて醤油を少しまわしかけて丼に!

・茹でたパスタと少し崩した水煮のサバ缶、オリーブオイル、塩、醤油、レモン汁を和えたら、刻み海苔、千切りの大葉を乗せてサバ缶パスタに!

(パスタ以外でも、うどんやそうめんなどでも美味しいですよ)

などが多いです。

 

いずれもほぼ、火を使わずに出来ちゃいますが、とても美味しくて私の中ではご馳走メニュー!(笑)

もしよかったら作ってみてくださいね♪

 

ダイエット

嬉しいメリットがたくさんのEPAですが、ダイエットにも効果があると言われています。

EPAは、中性脂肪減少の効果がある他、糖の代謝促進に関わる「GLP-1」と呼ばれるホルモン、別名「痩せホルモン」の分泌を促進する効果があるのです。

 

この「痩せホルモン」は

・胃の働きをゆるやかにして食欲を抑える

・膵臓に働きかけてインスリンを分泌する(血糖値降下や血糖値安定に繋がる)

・膵臓に働きかけてグルカゴンの分泌を抑える(血糖値上昇抑制に繋がる)

などの働きがあることから、痩せやすい体へと導いてくれます。

 

また、サバ缶にはビタミンB群も含まれていて、身体の代謝促進効果も期待出来ることからも、ダイエットに効果があると言われています。

 

オメガ3脂肪酸が摂れる

サバ缶に含まれるDHAやEPAは、必須脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸と呼ばれる脂肪酸になります。

必須脂肪酸にはオメガ3脂肪酸以外に、オメガ6脂肪酸と呼ばれるものがあり、いずれも体内で作ることが出来ず、この2つをバランスよく食事から摂ることで生活習慣病などの予防に繋がると言われています。

 

これらは

・オメガ3脂肪酸:DHA・EPAなどの魚油、えごま油、しそ油、アマニ油(主にαリノレン酸)

・オメガ6脂肪酸:大豆油、コーン油(主にリノール酸)

などに含まれていて、現代の食生活ではオメガ3脂肪酸の量が不足している反面、オメガ6脂肪酸の摂取量が過剰になっていて、このアンバランスさが

・生活習慣病

・アレルギー症状

・肌荒れ

・ガン

などの病気や疾患の原因に繋がっているのではないかと、言われています。

 

この不足しているオメガ3脂肪酸を、サバ缶を食べることで摂取できるというメリットがあるのです。

 

とはいえ、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸はあくまでバランスが大切になるので、サバ缶を食べてオメガ3脂肪酸を摂取するだけでなく、オメガ6脂肪酸の摂取量を減らすことも重要

オメガ6脂肪酸となるリノール酸は、肉や豆、スナック菓子、カップ麺、揚げ物など「植物油」を使った食べ物に含まれていることが多いです。

健康の為には、サバ缶を食べるだけでなく、他の食生活を見直してみることも大切なのかもしれませんよね。


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サバ缶とツナ缶の栄養を比較!

最近でこそ認知度が高いサバ缶ですが、魚系の缶詰といえばやはり「ツナ缶」ですよね。

このツナ缶とサバ缶の栄養はどう違うのかを最後に見ていくことにしましょう。

 

サバ缶とツナ缶のカロリーは?

まずは気になるカロリーを見ていきましょう。(全て100gあたり)

サバ缶(水煮)ツナ缶(油漬け)ツナ缶(水煮)
カロリー190キロカロリー287キロカロリー71キロカロリー
たんぱく質20.9g24.0g16.0g
脂質10.7g19.7g0.7g

ツナの水煮缶であれば、カロリーはかなり低くなりますが、油漬けは高カロリー!

 

また、油漬けの油は大豆油が使われていることが多く、大豆油の半分程は先のオメガ6脂肪酸になる為、摂りすぎには注意が必要になります。

 

サバ缶とツナ缶のDHAとEPAの量は?

サバ缶といえば?の嬉しい栄養「DHA&やEPA」は、ツナ缶にも含まれているのでしょうか。

ツナ缶に使われている魚の種類によっても異なるのですが(全て100gあたり)

サバ(水煮缶)ビンナガマグロキハダマグロカツオ
DHA1276mg370mg65mg290mg
EPA927mg77mg14mg60mg

になります。

 

いずれもサバ缶の圧勝になるようですよね。

とはいえ、ツナ缶も良質な魚介類のたんぱく質を持つ嬉しい食品です。

水煮缶であればかなりヘルシーに食べることが出来ますから、サバ缶とツナ缶を上手に利用していきたいですよね。

ツナ缶は太る?ダイエットに効果的な食べ方を解説!簡単便利で美味しいツナ缶。 おそらく多くのご家庭で常にストックしてある、馴染みが深い食品です。 そんな人気のツナ缶は...

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サバ缶は食べ過ぎ注意!毎日食べるデメリットを解説!のまとめ

サバ缶を毎日食べ過ぎた時のデメリットについて見てきました。

・サバ缶は、水煮のサバ缶で317キロカロリー、味噌煮のサバ缶で376キロカロリーと、ややカロリーが高めなので食べ過ぎには注意が必要

 

・サバ缶を毎日食べ過ぎると、DHAやEPAの過剰に摂取してしまう可能性があり、EPAを摂取し過ぎることで、下痢や吐き気、出血が止まりにくいなどの症状を引き起こす可能性がある

 

・サバ缶を毎日食べ過ぎると、水銀を過剰に摂取してしまう可能性がある

 

・サバ缶を毎日食べ過ぎると、セレンを過剰に摂取してしまう可能性があり、セレンを摂取し過ぎることで、爪の変形、脱毛、胃腸障害による下痢や嘔吐、焦燥感、疲労感などを引き起こす可能性がある

 

・サバ缶を毎日食べ過ぎると、塩分過多になる可能性がある

 

・明確なデメリットは認められてはいないものの、サバ缶を毎日食べ過ぎると、缶詰の内側のコーティング剤「ビスフェノールA(BPA)」と呼ばれる物質を摂取してしまう可能性がある

 

食べ過ぎることでデメリットが生じる可能性はあるものの、サバ缶は美味しくて栄養がたっぷりの食べ物です。

自分に合った適量を守って、サバ缶の健康パワーをしっかり頂いちゃいましょう♪