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シャキシャキとした食感が美味しいえのきは、鍋や汁物の具にしたりと、食べる機会が多いきのこですよね。
また、白色で料理の色合いを邪魔しないですし、味に癖がないので色んな料理に使える万能さも魅力です。
そんなえのきですが、食べ過ぎてしまうと体に悪影響が出るので注意が必要なんです！
そこで今回は
・えのきを食べ過ぎると腹痛や下痢になる？
・えのきを食べ過ぎると太る？
・えのきを食べ過ぎると吐き気がする？
・えのきを食べ過ぎると便秘になる？
・えのきの適量はどのくらい？
・えのきの栄養は？
・えのきの美味しいレシピ○選！
・新鮮なえのきの選び方！
について調べてみました。
これから一緒に見ていきましょう！
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Contents
えのきを食べ過ぎると腹痛や下痢になる？
えのきを食べ過ぎると、腹痛や下痢を起こすことがあります。
その原因には、えのきが持つ食物繊維が大きく関わっています。
食物繊維には、
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
の２種類があります。
中でも、えのきは特に多くの不溶性食物繊維を多く含んでいます。
便にえのきが混じっていたという経験がある人はいるでしょうか？
これは、不溶性食繊維が胃や腸で消化されないので、便に混じって排出されているからなんです。
そのため、消化が出来ないえのきを食べ過ぎてしまうと、胃や腸に負担がかかって消化不良を起こし、腹痛や下痢を引き起こしてしまいます。
また、
日頃からお腹が痛くなりやすい人は、腹痛や下痢の症状が出やすいので、より注意が必要になります。
とはいえ、適量を食べれば、不溶性食物繊維は便秘の解消に役立つ食品でもありますので、えのきは積極的に食べたい食品です！
その点は後ほど詳しくご紹介させていただきますね。
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えのきを食べ過ぎると太る？
きのこは低カロリーなイメージがありますが、えのきの食べ過ぎは太る原因になるのでしょうか？
えのきのカロリーや糖質は？食べ過ぎると太る？
えのき１００ｇのカロリーと糖質は
・カロリー：２２キロカロリー
・糖質：３．７ｇ
になります。
他の食品１００ｇと比べると
・しいたけ：カロリー１９キロカロリー、糖質１．５ｇ
・ぶなしめじ：カロリー１７キロカロリー、糖質１．８ｇ
・トマト：カロリー１９キロカロリー、糖質３．７ｇ
になります。
ご飯茶碗軽め１杯（１００ｇ）は
・カロリー：約１７０キロカロリー
・糖質：約３６ｇ
になります。
きのこの中では、えのきはカロリーと糖質が高いことが分かりますね。
特に糖質は、しいたけの２倍以上含まれているので、ダイエット時にきのこを食べるなら、えのき以外を選んだほうが効果は高いといえます。
しかし、きのこは食品の中でも低カロリー、低糖質なので、きのこの中で比べても太りやすいかどうかは分かりにくいです。
そこで、ご飯と比べると一目瞭然！ご飯のカロリーと糖質と同等を摂取するなら、えのきは８～１０倍食べる必要があります。
そんな量は食べることができないので、えのきはヘルシーで太りにくい食品であるといえますね。
えのきはダイエットに有効！
えのきが低糖質・低カロリーな食品であることがわかりましたが、実はえのきはダイエットにとても効果があるのを御存じですか？
えのきダイエットという言葉もあり、毎日えのきを食べるだけの簡単な方法なんですよ！
普通にえのきを食べるだけでもいいのですが、
・えのき氷
・干しえのき
・冷凍えのき
にして食べるとより効果的！
えのきダイエットについては、以下の記事で詳しく解説しているので、興味のある方はご覧下さいね。
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えのきを食べ過ぎると吐き気がする？
えのきを食べ過ぎると吐き気がするなんて、にわかに信じがたいですが、これは事実なんですよ。
食べ過ぎで吐き気を起こす原因は、「えのきが消化されずに消化不良を起こして、胃もたれを起こす」からなんです。
前の項目で、消化不良により腹痛と下痢を引き起こすと述べましたが、吐き気も引き起こしてしまうんですね。
消化不良を起こした時に横になるなら
・右を下にして寝る（消化が促進される）
・体を少し起こす（胃の内容物の逆流を防ぐ）
上記のような態勢を取るとよいです。
あまりに酷い吐き気の症状がある場合は、病院を受診してください。
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えのきを食べ過ぎると便秘になる？
えのきは、不溶性食物繊維を多く含んでいます。
不溶性食物繊維には
・便のカサを増やすことで大腸を刺激して腸の働きを良くする
という効果があります。
前の項目で、不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、消化不良を起こして腹痛や下痢、吐き気を引き起こすと述べましたが、適量を食べれば、便秘の解消に効果があるんです。
しかし、便のカサは十分にあるけれど水分量が少ない為に便秘になっている人の場合は、不溶性食物繊維を過剰に摂取するのは逆効果になるので要注意！
便のカサがさらに増え、お腹が張って便秘を悪化させてしまうことになります。
どんな食品も食べ過ぎは体に悪いので、えのきも食べ過ぎには注意をして、便秘解消の良い効果を得られるようにしましょう！
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えのきの適量はどのくらい？
えのきは、味に癖がなくて食べやすいので、つい食べ過ぎてしまうという人や頻繁に食べているという人にとっては、食べ過ぎにならない適量はとても気になると思います。
そこで、えのきの適量についてまとめてみました。
１日に食べると良いきのこの量は、５０～１００ｇほどと言われています。
これをえのきに当てはめると
・１袋１００ｇの場合：１/２～１袋
・１袋２００ｇの場合：１/４～１/２袋
ほどが適量になります。
えのきの１日の上限量は定められていないのですが、前の項目で述べたような腹痛や下痢を起こしにくく、他の食事とのバランスを考えた上でも、５０～１００ｇが適量といえます。
もし、えのきだけではなくて他のきのこも食べている場合は、きのこ全体で５０～１００ｇになるようにえのきの量を調整すると、適量を守ることができます。
ただし、適量には個人差があるので、腹痛や下痢の症状が現れる場合は食べ過ぎている可能性があります。
一般的な適量よりも量を減らして、ご自分の体質にあった量を食べるように心がけてください。
えのきを子供が食べる時の適量は？
子供は、大人よりも内臓機能が未発達です。
そのため、えのきを食べ過ぎてしまうと、消化不良を起こしやすいので注意が必要です。
大人の適量の１/４量を目安に考えるとよいですが、適量は個人の体質に大きく関わるので、少量ずつ様子をみながら食べさせるのがよいでしょう。
子供に食べさせる場合は、
・柔らかいカサの部分を使用する（根本は硬いので避ける）
・細かく刻む
などの工夫をすると、胃や腸への負担が少なく食べることができます。
えのきを妊婦が食べる時の適量は？
妊婦のえのきの適量は、一般的な適量である５０～１００ｇを目安にするとよいです。
妊娠中は便秘になりがちですので、食物繊維を多く含むえのきを食べることは便秘の解消につながるので、積極的に食べたい食品になります。
とはいえ、便秘の解消にえのきだけを食べていても栄養が偏ってしまうので、色んな食材からバランスよく栄養を摂るように心がけてくださいね。
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えのきの栄養は？
えのきというと、低カロリーというイメージを持っている人は多いと思います。
白くてひょろっとしているので、何だか栄養がないように思えるのですが、実は栄養豊富な食品なんですよ。
えのきの栄養には
・ビタミンＢ₁
・ビタミンＢ₂
・ビタミンＤ
・ＧＡＢＡ
・食物繊維
・カリウム
などがあります。
１つずつ見ていきましょう。
ビタミンＢ₁
ビタミンＢ₁は、糖質をエネルギーに変えて使用するために必要なビタミンです。
要は、糖質を燃やすための着火剤のような役割を持っているのです。
ビタミンＢ₁の効能には
・肥満を防ぐ
・疲れにくくなる
・集中力、記憶力が良くなる
・イライラしにくくなる
などがあります。
前の項目で述べましたが、えのきは糖質を豊富に含んでいるので、糖質とビタミンＢ₁をバランスよく摂取できるえのきは、エネルギー代謝の効率が良い食品といえます。
ビタミンＢ₂
ビタミンＢ₂は、「美容のビタミン」と言われるほど、女性に嬉しい効能があるビタミンです。
ビタミンＢ₂の効能には
・脂質をエネルギーに変える（脂肪を燃焼させる）
・髪や肌（皮膚）を美しく保つ
・肌のターンオーバー周期を整える
・口内炎を防ぐ
などがあります。
ビタミンＤ
ビタミンＤは、カルシウムと相性の良いビタミンです。
カルシウムは、骨の形成に必要なミネラルですが、吸収率がとても悪く、牛乳や小魚などを食べてカルシウムを摂っても、吸収されずに体外に排出されてしまいます。
しかし、ビタミンＤを摂っていれば、カルシウムの吸収を手助けしてくれるので、効率よく骨の形成にカルシウムを使うことができます。
ＧＡＢＡ
ＧＡＢＡは、リラックスをもたらしてくれるアミノ酸の１種です。
最近では、ＧＡＢＡが配合されたチョコレートが売られていたりと、手軽に摂取できるようになっているので、名前を聞いたことがある人は多いと思います。
ＧＡＢＡの効能には
・自律神経を整える
・イライラを抑える
・ストレスを和らげる
・寝つきが良くなる
・免疫力が上がる
などがあります。
ストレス社会で頑張る現代人にとって欠かせない成分なので、えのきを積極的に食べてくださいね。
食物繊維
食物繊維の効能には
・便秘の解消に役立つ
・血糖値を緩やかに上昇させる
・コレステロールを低下させる
などがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。
カリウム
カリウムの効能には
・血圧の上昇を抑制する
・むくみを防ぐ
・無気力や倦怠感の改善
などがあります。
カリウムは水に溶けやすいので、蒸し料理だと効果的に摂取ができます。
茶色いえのきの栄養
一般的にスーパーで売られているのは白色のえのきですよね。
最近では、茶色のえのきも見かけるようになり、「ブラウンえのき」、「味えのき」など商品名が付いたものが売られています。
この茶色のえのきは、白色のえのきよりも栄養価が高く、
・カリウム
・ビタミンＢ群
・アミノ酸
が豊富に含まれています。
料理の見た目を邪魔しないものが良ければ、従来の白色のえのきを使うのがよいですが、茶色のえのきは栄養価が高いので、見かけたら購入してみてはいかがでしょうか？
茶色のえのきをご自分で栽培するという手もありますよ。
「えのきの栽培キット」です。
きのこの種菌・菌床メーカーが作った栽培キットなので、高品質のえのきを育てて収穫することができます。
広い庭やスペースがなくても、手軽に本格的な栽培ができちゃいます。
毎日の手入れも水を与えるだけで、２～４週間ほどで収穫ができます。
ご自分で育てたえのきを使えば、一段と美味しい料理が作れるはずです！
夏休みの自由研究や、変わり種が好きな方へのプレゼントにいかがでしょうか？
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えのきの美味しいレシピ３選！
栄養が豊富なえのきですから、積極的に食べたいですよね。
この項目では、えのきを美味しく食べられるようにレシピをご紹介させていただきます。
カリカリえのき
淡泊な味のえのきですが、食べ応えのあるおつまみにピッタリのレシピをご紹介します。
＜材料＞
・えのき１袋（２００ｇ）
・酒大さじ２
・醤油大さじ２
・みりん大さじ１
・おろしにんにく小さじ１/２
・片栗粉適量
・ごま油適量
＜作り方＞
１．調味料を全て混ぜる
２．えのきの石突きを切り落とす
３．えのきを食べやすい本数の塊にほぐす
４．調味料をえのきに絡ませる
５．片栗粉を付けて、ごま油でカリカリになるまで揚げる
無限！えのきのなめたけ
＜材料＞
・えのき１袋（２００ｇ）
・酒５０ｃｃ
・みりん５０ｃｃ
・砂糖小さじ２
・醤油５０ｃｃ
・だしの素小さじ１/２
・酢大さじ１・１/２
＜作り方＞
１．えのきの石突きを切り落とす
２．えのきを３ｃｍ幅ほどに切る
３．鍋にえのきと酢以外の調味料を加えて、中火で５分ほど煮詰める
４．酢を加えて好みの水分量まで煮詰める
えのきと豚バラのレンジ蒸し
えのきの栄養であるビタミンＢ群やカリウムは水に溶けやすいので、電子レンジで調理をして無駄なく摂取しましょう！
＜材料＞
・えのき１袋（２００ｇ）
・豚バラ肉薄切り１５０ｇ
・豆苗１パック（ネギや白菜などでも良い）
＜作り方＞
１．えのきの石突きを切り落とし、半分に切る
２．豆苗は根本を切り落とし、半分に切る
３．豚バラ肉は食べやすい幅に切る
４．耐熱容器に、えのき→豆苗→肉の順に重ねる
５．ラップをしてレンジで加熱する（６００ｗで４分）
６．好みのタレやドレッシングをかける
その他にも、えのき氷を作っておくと、汁物や炒め物に入れたりと、手軽にえのきを食べるこができます。
参考動画を貼っておくので、ぜひ参考にしてみてください。
もっと手軽にえのきを食べたい！という方は、こんな商品はいかがでしょうか？
「えのき粉末」です。
保存料、着色料不使用で、安心安全！
汁物や炒め物など、料理にさっと加えるだけで、手軽にえのきを食べることができます。
小分けにすれば持ち運ぶことができるので、外出先でもえのきを食べれますよ♪
また、えのき氷を作るにはミキサーを使用したりと大変ですが、この粉末なら水に溶かして凍らすだけで簡単に作ることができます。
美味しく、簡単に、きれいと健康を手に入れてみませんか？
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新鮮なえのきの選び方！
皆さんはえのきを購入する時に、どんなところを見て選んでいるでしょうか？
新鮮なえのきにはちゃんと特徴があるので、見分けられるようにしましょう！
新鮮なえのきは
・きれいな白色をしている（黄みがかっていない）
・えのきの袋内部に水滴が付いていない
・軸が太い
・みずみずしくシャキッとしている
・かさは小さく、丸みを帯びている
・かさの大きさが均一
などの特徴があります。
えのきは袋に入っているので状態が見にくいかもしれないですが、よーく確認して新鮮なえのきを選んでみてくださいね。
まとめ
えのきを食べ過ぎると腹痛や下痢を起こすのか、太りやすいのか、適量についてご紹介させていただきました。
＜えのきを食べ過ぎると腹痛や下痢になるのか＞
えのきの不溶性食物繊維によって、消化不良が起こり、腹痛や下痢を引き起こす。
＜えのきを食べ過ぎると太るのか＞
えのき１００ｇのカロリーと糖質は
・カロリー：２２キロカロリー
・糖質：３．７ｇ
他のきのこと比べるとカロリーも糖質も高いが、ご飯１００ｇのカロリーが約１７０キロカロリーであることから、えのきは低カロリー、低糖質な食品で太りやすい食品ではないといえる。
＜えのきの適量＞
・一般的な大人の適量
１日に食べると良いきのこの量は、５０～１００ｇほどと言われている。
これをえのきに当てはめると
・１袋１００ｇの場合：１/２～１袋
・１袋２００ｇの場合：１/４～１/２袋
ほどが適量になる。
・子供の適量
子供の場合は、消化不良を起こしやすいので、大人の適量の１/４量を目安に考えるとよい。
子供に食べさせる場合は、
・柔らかいカサの部分を使用する（根本は硬いので避ける）
・細かく刻む
などの工夫をすると、胃や腸への負担が少なく食べることができる。
・妊婦の適量
一般的な大人の適量と同じく、５０～１００ｇを目安に食べると良い。
他の食品と比べると、えのきは低カロリー、低糖質の上に、栄養が豊富な食品なので積極的に食べたいですが、食べ過ぎには要注意です！
適量を心がけて、安全に食べてくださいね。
