食べ物

ぬか漬けの効果効能とデメリット!効果的な食べ方を解説!

古き良き日本の味、ぬか漬け。

美味しいのはもちろん、美容や健康に

多くの効果効能があることから

最近は老若男女問わず

ブームとなっていますよね。

 

今回は、そんなぬか漬けについて

 

ぬか漬けの効果効能

ぬか漬けのデメリットとされている塩分過多や下痢について

ぬか漬けの効果的な食べ方

ぬか漬けの効果に対する口コミ

ぬか漬けの簡単な作り方

ぬか漬けの美味しい食べ方やアレンジレシピ

 

などを調べてみました。




ぬか漬けの効果効能は?

どちらかというと少し古いイメージがあった

ぬか漬けですが、最近は美容や健康に

嬉しい効果効能があると、特に若い女性達の間で

人気の食品となっていますよね。

 

テレビやSNSなどで

人気の女性モデルやタレントさん達が

「ぬか漬けを家で漬けています!」

などと言っているのをよく目にします。

 

ぬか漬けには、いったいどのような

効果効能が期待できるのか

ぬか漬けの人気の所以を

具体的に探っていくことにしましょう。

 

ぬか漬けの栄養素

ぬか漬けに使うことが

多い食材といえば

きゅうりやなす、人参などの

野菜が多いですよね。

 

そもそも野菜自体も

体に嬉しい食べ物ですが

この野菜をぬか漬けにすることで

栄養が約10倍にもなる

言われています。

 

野菜をそのまま食べるよりも

ぬか漬けにして食べたほうが

栄養をたっぷり摂れるのです。

 

では、どんな栄養素がぬか漬けには

含まれているのかというと

 

<植物性乳酸菌>

生きたまま腸まで届いて、腸内環境を整える

悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす

 

<酵素>

食べた物を消化して代謝をサポートする

 

<ビタミンB群>

・ビタミンB1:糖質の代謝をサポートする

・ビタミンB2:脂質の代謝をサポートする

・ビタミンC:活性酸素を抑えてコラーゲンを生成する

 

<ビタミンA>

皮膚や粘膜の保護

免疫力の維持をサポートする

肝臓の機能の正常化する

(※摂りすぎると頭痛や吐き気を引き起こす可能性があります)

 

<ビタミンE>

血中の悪玉コレステロールの酸化を抑える

抗酸化作用があり血管を健康に保つ

赤血球の破壊を抑える

 

<タンパク質>

筋肉や血液など体を構成する

 

<食物繊維>

便秘解消

血糖値の低下

 

<カルシウム>

骨や歯の強化

イライラの解消

 

<炭水化物>

体のエネルギー源

疲労回復

 

<ナイアシン>

血流促進

脂質の代謝をサポートする

 

などになります。

すごいですよね!

 

では、これらのぬか漬けの栄養素が

私達の体にどのような効果効能を

もたらしてくれるのかを

見ていきましょう。

 

ぬか漬けの効果効能①腸内環境の改善効果

まず、ぬか漬けには

食物繊維が含まれている為

便秘解消効果が期待できます

 

プラス、植物性の乳酸菌により

善玉菌がアップして腸内環境を

整えてくれる効果も!

 

乳酸菌といえば植物性と動物性

2つの種類があり

 

動物性の乳酸菌ヨーグルト、チーズなど

植物性の乳酸菌ぬか漬け、納豆、味噌、お酢、酒粕など

 

などに分けられています。

 

どちらも体に嬉しい

効果効能があると

言われていますが

植物性乳酸菌の方が

 

胃酸に強い為、生きたまま腸に届く

善玉菌の餌になる食物繊維も含まれる

 

ことから、より腸内環境の改善効果が

期待できると言われています。

 

腸内環境が改善されることで

免疫力もアップし、

 

風邪の予防

アレルギー症状の改善

腸炎の予防

ガンの予防

 

などの効果効能に繋がることも

期待できるそうですよ。


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ぬか漬けの効果効能②アンチエイジング効果

女性は特に嬉しいアンチエイジング!

ぬか漬けにはアンチエイジングの

効果効能も期待できるのです。

 

ぬか漬けが、女性達の間で

流行っているのも納得ですよね。

 

特にアンチエイジングに効果を

発揮してくれるのは、

 

植物性乳酸菌や酵素活性酸素を抑える

ビタミンCコラーゲンの生成し、活性酸素を抑える

 

になります。

 

酵素やビタミンCは熱に弱い成分と

言われていますが、ぬか漬けなら

加熱せずに食べられるので◎!

効率よく栄養素を摂取できますよ。

 

ぬか漬けの効果効能④美肌効果

アンチエイジングに続いて

美肌効果も期待できるとは

素晴らしいぬか漬けパワー!

 

美肌に効果を発揮してくれるのは

ビタミンB2やビタミンCやナイアシン。

 

プラス、腸内環境を整えることで

美肌への効果も期待出来ますし

酵素の力で老廃物が排出されるので

体の中がスッキリ綺麗になります。

 

また、米ぬかに含まれる

「米油」は、保湿効果も

期待できるそうです。

 

よく「ぬか漬けを漬けている方や

ぬか床を定期的に混ぜている方の手はきれい」

・・などとも言われますよね?

 

ぬか漬けを自分で漬けると

こんな思わぬ相乗効果も

期待できますよ。

 

ぬか漬けの効果効能⑥バストアップ効果

ぬか漬けの効果効能・・実は

バストアップも期待出来ちゃうのです!

嬉しいですよね!

 

これは、ぬか漬けの酵素によるもの

酵素によって

 

代謝

消化

排泄

吸収

 

などの働きがアップする為

女性ホルモンの分泌がアップし、

その結果、バストアップの効果に

繋がると言われています。

 

また、さらにバストアップ効果を

期待したい場合は、キャベツを

ぬか漬けにするのがおすすめ!

 

キャベツに含まれる「ボロン」という成分が

女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を

高めてくれるそうですよ。

 

ぬか漬けの効果効能⑥ダイエット効果

なんとなんと!ぬか漬けは

ダイエットの効果もアリ!

これは食べずにはいられませんよね。(笑)

 

ぬか漬けのダイエット効果は

 

ビタミンB1&ビタミンB2による「脂肪や糖の燃焼のサポート」

植物性乳酸菌から作りだされる乳酸による「脂肪のエネルギーへの変換」

ナイアシンによる「脂質の代謝アップ」

酵素による「体の代謝アップ」

 

などによって期待できると言われています。

 

また、腸内環境の改善効果もあるので

ポッコリお腹も改善されるかも

しれませんよね。

しかも低カロリー!

 

女性に嬉しい効果効能が

たっぷりのぬか漬け。

これはもう、ぬか漬け生活を

始めるしかないですよね♪


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ぬか漬けのデメリット!食べ過ぎで塩分過多や下痢に注意!

さて、嬉しい効果効能が

たっぷりの「ぬか漬け」でしたが

デメリットもあります

 

それは食べ過ぎによる塩分過多と下痢

 

ぬか漬けをはじめとする漬物は

どうしても塩分が多い!

高血圧気味の方は「食べすぎ注意」

などと言われることも多いですよね。

 

また、ぬか漬けの食べ過ぎは

実は下痢の可能性もあるのだとか!

 

ぬか漬けの塩分や下痢などのデメリットや

ぬか漬けは、どのくらいが1日の適量なのかを

紹介していきますね。

 

ぬか漬けのデメリット①食べ過ぎで塩分過多

まずは、ぬか漬けの塩分量を

見ていきましょう。

 

ぬか漬け100gあたりに

含まれる塩分は

 

・大根:3.8g

・きゅうり:5.3g

・カブの葉っぱ:3.8g

・カブの根:2.2g

・ナス:2.5g

 

になります。

 

大根だと3切れで換算すると

塩分は約0.9g。

 

たった3切れ食べただけで

約0.9グラムの塩分を

摂取したことになるのです。

 

もっと分かりやすく言うと

醤油小さじ1杯の塩分が約0.9gなので

大根3切れと醤油小さじ1杯が

同じ塩分量ということになります。

 

ちなみに、他の漬物は?というと

全て100gあたり

 

・ザーサイ:13.7g

・高菜漬け:5.8g

・福神漬け:5.1g

・野沢菜の塩漬け:1.5g

・白菜キムチ:2.2g

・白菜塩漬け:2.3g

 

の塩分量になります。

 

うーん・・やはり

漬け物は塩分が多いですよね。

 

ザーサイがこんなに

塩分が多いということに

驚いてしまいました。

私の夫はザーサイ大好で

パクパク食べてしまうので注意ですね!(笑)

 

そして、塩分を摂りすぎることで

どのようなことが起こるのかというと

 

体が塩分濃度を薄めようとする為、喉が渇く

血液中の塩分濃度が高くなり血液の量が増える為血管や心臓に負担がかかり高血圧に繋がる

足、または全身がむくむ

 

などが起こる可能性があります。

 

喉の渇きやむくみは、カリウムを

積極的に摂取することで軽減されることも

あるようですが、やはり食べ過ぎは要注意!

 

特に、心臓や腎臓に疾患がある方は

注意をするようにしましょう。

 

ぬか漬けのデメリット②食べ過ぎで下痢

ぬか漬けの効果効能で見てきた通り

ぬか漬けには腸内環境を整えて

便秘を解消する効果が期待できます。

 

女性を中心に便秘に悩んでいる方は

多くいらっしゃいますが

便秘解消に効果があるからと

ぬか漬けを食べ過ぎてしまってはNG!

 

体質によっては下痢を

引き起こしてしまう

可能性があるようです。

 

ぬか漬けの植物性乳酸菌は

ヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりも

生きたままダイレクトに腸に届きます。

 

その為、体質によっては

食べ過ぎることで効きすぎてしまい

下痢になってしまうのです。

 

どんな食べ物もそうですが

たくさん食べればその分

効果が大きく表れるというのは

間違った解釈だと言われています。

 

効果効能がたくさんあるぬか漬けも

それは同様で、やはり食べ過ぎには

注意が必要ですよ。

 

ぬか漬けの1日の適量はどれくらい?

食べ過ぎることで塩分過多や下痢を

引き起こす可能性があるぬか漬けですが

では、1日の適量はどれくらいに

なるのでしょうか。

 

そもそも厚生労働省によると、日本人の1日の塩分摂取量は

 

男性8.0g未満

女性7.0g未満

 

が、目標であると言われています。

これを、1日3食と考えたら

1食当たりの塩分量は

 

男性:2.6g未満

女性:2.3g未満

 

になります。

 

例えば、先のぬか漬けの塩分量から

考えると、大根のぬか漬け1切れが0.3gの

塩分になるので1度の食事で

大根のぬか漬けを8~9切れ食べたら

1食当たりの塩分量は超えてしまうのです。

 

7~8切れとは、けっこうな量ですが

ぬか漬けは意外とパクパクと

つまめてしまうのが怖いところ。

 

また、塩分を含むおかずは

ぬか漬けだけではもちろんありません。

焼き魚、煮物、肉料理など

必ず塩分は使われていますよね?

 

プラス、ぬか漬けをパクパク食べていたら

あっという間に塩分過多に!

 

ぬか漬けの1日の適量としては

ぬか漬け以外のおかずの種類にもよりますが

他のおかずの塩分と調整しながら

朝昼晩、それぞれご飯に

少し添える程度がベスト。

 

大皿にドドンとぬか漬けを並べたりせずに

予めひとり分ずつ、ご飯に添えるようにすれば

食べ過ぎを防げるかもしれませんよね。


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ぬか漬けの効果的な食べ方は?

美味しいぬか漬けの効果効能と

デメリットを続けてみてきました。

 

では、このぬか漬けをどう食べると

より、効果を得られることができるのか。

ぬか漬けの効果的な食べ方を

紹介したいと思います。

 

ぬか漬けの効果的な食べ方①食べる前にひと手間!

たくさんの効果効能があるぬか漬けですが

気になるのが、やはり塩分!

なので、食べる前にひと手間かけて

塩分を減らす工夫をするのがおすすめです。

 

方法は2つ

 

ぬか漬けを水に浸けて塩抜きをする

ぬか漬けを洗った後絞る

 

になります。

ひとつずつ見ていきましょう。

 

<ぬか漬けを水に浸けて塩抜きをする>

ぬか漬けを取り出したら

ボウルなどにためた水に5~10分

浸けておけばOK!

 

水に浸けておくことで

自然にぬか漬けの塩分が

抜けていきますよ。

 

<ぬか漬けを洗った後しぼる>

そもそも皆さんは、ぬか漬けを食べる際

水でぬかを洗い落としていますか?

 

ぬかが体にいいイメージもあるので

洗い流したら効果効能がなくなるような

気もしますが、ぬか漬けのぬかは

洗い流すのが正解です。

 

ぬかの栄養は漬けている段階で

じゅうぶん野菜に浸透しているので

ぬかを洗ってもぬか漬けの

効果効能はたっぷり!

 

さらにその後、ぬか漬けを絞ることで

塩分を減らすこともできるので

ぬか漬けの気になるデメリットも

解消できます。

 

もちろん、軽くしぼるより

強くしぼったほうが塩分は減りますが

食材によっては、しぼってしまうことで食感が

悪くなってしまうこともあるので

食材に合わせてしぼるといいですよ。

 

ぬか漬けの効果的な食べ方②漬け方を工夫する

ぬか漬けのデメリットである

塩分を抑えるために

ぬか漬けを漬ける際にひと工夫

するのもおすすめです。

 

具体的には

 

塩にこだわる

野菜は丸ごと漬ける

冷蔵庫で漬ける

漬ける時間を短くする

 

になります。

ひとつずつ見ていきましょう。

 

<塩にこだわる>

ぬか漬けを作る際に使う「塩」を

精製されていないミネラルが

たっぷり含まれた天然のものを選ぶと◎

 

塩分過多による高血圧の原因に

繋がりやすいのは、科学的な製法で

作られたミネラルが残っていない

精製されている塩になります。

 

もちろん摂り過ぎはNGですが

天然の塩であれば、高血圧を抑える

ミネラル成分が残っている為

塩分が気にある場合は天然塩を

使うのがおすすめです。

 

例えばこちら

 

世界自然遺産に認められた

小笠原の美しい海の塩になります。

 

塩本来の甘みが口に広がる

優しい味のこの塩は

農林水産大臣賞を受賞し

正式に日本一の塩として

認められています。

 

透明度と旨味に特化した塩で

体に優しいぬか漬けを作ってくださいね。

 

<野菜は丸ごと漬ける>

野菜をカットして漬けるか

丸ごと漬けるかでは

漬かる時間が変わってきます。

 

大根でもきゅうりでも

例えば縦半分にカットすれば

早く漬かりますがその分

塩分が高くなりますよね?

 

カットせず丸ごと漬けて

漬ける時間を短くすることで

塩分を抑えることが出来ますよ

 

<冷蔵庫で漬ける>

冷蔵庫に入る容器で漬けている場合は

冷蔵庫で漬けるのもおすすめです。

 

冷蔵庫の中で漬けることで

乳酸菌の活動を抑えることが出来る為

塩分が控え目のぬか漬けが

出来上がりますよ。

 

<漬ける時間を短くする>

シンプルに漬ける時間を短くして

浅漬けにすることで塩分を

抑えることが出来ます。

 

「どれくらいの時間漬けると

どれくらいのしょっぱさになる」など

自分でコントロールできるようになることも

大切なのかもしれませんよね。

 

発酵食品の効果的な食べ方とは?

発酵食品であるぬか漬けですが

実は、ぬか漬けをはじめとする発酵食品には

その効果をより得ることができる

効果的な食べ方というものがあります。

 

具体的には

 

1、食物繊維と食べる

2、生で食べる

3、植物性の発酵食品を食べる

4、毎日食べる

5、色々な種類の発酵食品を食べる

 

になります。

 

1~3については、ぬか漬けは

すでにクリアしていますよね?

4についても、毎日

食べるようにすればOK!

 

5の色々な種類の発酵食品については

例えば、

 

お酢の酢酸菌

ヨーグルトの乳酸菌

納豆の納豆菌

酒粕の麹菌

味噌の乳酸菌

ぬか漬けの乳酸菌

 

などになります。

 

どれも体にいい発酵食品ではありますが

どれがひとつ・・ではなく

何種類か一緒に食べることで

より発酵食品の効果が得られます

 

昔ながらの食事のメニューである

お味噌汁&納豆&ぬか漬けなどは

発酵食品がたっぷり揃った

体にいいメニューだったのですね。


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ぬか漬けの効果に対する口コミをご紹介!

塩分が気になるぬか漬けでしたが

少し食べ方を工夫することで

塩分を抑えることもできるようでした。

 

何より、効果効能がたっぷりの

ぬか漬けですから、日々の食事に

取り入れていきたいですよね?

 

そんなぬか漬けの効果は

口コミでも賑わっていますよ!

いくつか紹介していきますね。

 

 

美肌効果を実感されているようです!

 


こちらの方も美肌効果!

肌がトゥルトゥルスベスベとは

羨ましい限りです!(笑)

しかもダイエット効果もあるとか・・

ぬか漬けパワー、恐るべしですね!

 

 

こちらの方は朝昼晩と

発酵食品を摂られて美肌効果を

実感されています。

お父様も味噌汁の効果で

美肌の持ち主のようですよ。

 

 

やはり昔ながらの発酵食品のパワー!

ぬか漬けだけでなく様々な発酵食品に

ダイエットの効果が期待できるようですね。

 

 

手作り発酵バターにアボカドとは!

美容&健康によさそうなメニューですよね。

ぬか漬けのパワーで便秘の悩みも

解消できているようですよね。

 

 

こちらの方も便秘に効果が!

ヘタなサプリよりぬか漬け推し!

ぬか漬けパワーを実感されていることが

伝わってきますよね。

 

 

ラストの口コミはやはり

便秘に効果があったようです。

美味しくて効果てきめんとは嬉しい!

ぬか漬けパワーを積極的に

頂きたいものですよね!


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ぬか漬けの簡単な作り方!

さて、ここまでぬか漬けの魅力を

たっぷり見てきたら

家でぬか漬けを始めたくなりますよね!

私もだいぶ気になっています。(笑)

 

本来、ぬか漬けをはじめるとなると

 

生のぬか、または炒りぬか

ショウガ

だし昆布

赤唐辛子

 

などを用意してぬか床を

作っていくのですが

やはり、ちょっと

面倒だったりもしますよね?

 

私はかなりの面倒くさがり屋なので

この段階で「止めておこうかな・・」と

諦めてしまいます!(笑)

 

そこで、ぬか漬けを始める場合

スターターセットで簡単に始めるのが

おすすめです。

例えば、こちら

 

ぬかや塩、昆布や赤唐辛子などの旨味セットと

タッパーが全て揃ったセットになります。

 

これは嬉しいですよね!

容器がタッパーなので

冷蔵庫に入れられますから

塩分控えめのぬか漬けにも

チャレンジできそうですよね。

 

原材料は全て国内生産で添加物は無添加

 

安心簡単なセットで

美味しいぬか漬けデビューを

しちゃいましょう!


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ぬか漬けの美味しい食べ方!アレンジレシピをご紹介!

最後に紹介するのは

ぬか漬けの美味しい食べ方!

ちょっと変わったぬか漬けの食べ方を

紹介していきたいと思います。

 

ぬか漬けの変りダネも

紹介させて頂きますので

ぜひ、最後までチェックしてみて

くださいね!

 

ぬか漬けの美味しい食べ方①ぬか漬けのアレンジレシピ

ぬか漬けが余ってしまったり

食べきれなかった場合は、細かく刻むなどで

見た目を変えたアレンジレシピで

楽しんでいる方も多いようです。

 

例えば

 

大根や人参のぬか漬けをみじん切りにしてネギや卵、ご飯と炒めてチャーハンに!

きゅうりのぬか漬けを小さくカットしてショウガやネギ、ごま油と合わせて冷奴のタレに!

ナスやきゅうりのぬか漬けをみじん切りにして卵混ぜて厚焼き玉子に!

大根や人参のぬか漬けを千切りにしてマヨネーズで和えてサラダに!

人参のぬか漬けを千切りにしてキャベツの千切り、ゆで卵、オリーブオイル、レモン汁塩コショウで和えてコールスローサラダに!

 

などなど。

 

どれも美味しそうですよね!

ぬか漬けの塩気を上手に生かして

無駄にすることなく最後まで

ぬか漬けを味わってくださいね。

 

ぬか漬けの美味しい食べ方②ぬか漬けの変りダネレシピ

ぬか漬けというと、大根やきゅうり

人参、カブなどを思い浮かべますが

実は、他の野菜や野菜以外の食材でも

ぬか漬けは楽しめます。

 

そんなぬか漬けの変わりダネを

紹介していきますね。

 

アボカド

少し固めのアボカドを半分にカットし、皮を残して切り口を下に向けて

ぬか床の上に乗せるように置いて1~2日漬ければOK!

チーズのような風味豊かなアボカド漬けになります。

 

チーズ

プロセスチーズでもモッツァレラチーズでもOK!

チーズも発酵食品なので、さらに発酵させることで

栄養価もグッとアップしますよ。

 

ゆでたまご

殻をむいてそのまま1日程漬ければ

燻製卵のような味わいになりますよ。

 

木綿豆腐

ガーゼなどに包んで1~3日程漬ければOK!

チーズのような食感に変身します。

 

色々ありますよね!

 

私はチーズが大好きなので

チーズのぬか漬けが気になりますが

アボカドや豆腐が、チーズのように

変身するという点もかなり気になっています!

 

あ・・でも燻製卵も美味しそう!(笑)

迷ってしまいますね。

 

野菜だけじゃない!

色々な食材をぬか漬けにして

美味しさと効果効能を

たっぷり堪能しちゃいましょう!


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まとめ

今回は、ぬか漬けの効果効能やデメリット

効果的な食べ方などを見てきました。

 

<ぬか漬けの効果効能>

腸内環境の改善効果

アンチエイジング効果

美肌効果

バストアップ効果

ダイエット効果

 

<ぬか漬けのデメリット>

食べ過ぎで塩分過多になる可能性がある

食べ過ぎで下痢になる可能性がある

ご飯に少し添える程度が適量

 

<ぬか漬けの効果的な食べ方>

食べる前に水に浸けて塩抜きをする

食べる前にしぼって塩抜きをする

漬ける塩をミネラルを含む天然塩にして高血圧対策をする

野菜は丸ごと漬けて減分を抑える

冷蔵庫で漬けて塩分を抑える

漬ける時間を短くして減塩する

色々な発酵食品と一緒に食べる

 

デメリットや効果的な食べ方を

しっかり押さえて

美味しいぬか漬けの効果効能を

たっぷり頂いちゃいましょう!