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コリコリとした食感が人気のきくらげ。
メインの食材とは言えないものの
お料理の中のきくらげの存在感は
けっこう大きいですよね！
我が家の夫は、炒め物やサラダなどに
きくらげが入っていると「おっ！」
・・テンションが上がります。（笑）
そんなきくらげですが
実は食べ過ぎには注意が必要なのだとか。
今回は
・きくらげは食べ過ぎに注意？胃痛や下痢になるのか
・きくらげの適切な摂取量
・きくらげはアレルギーに注意が必要なのか
・きくらげの栄養や効能
・きくらげの賞味期限や保存方法
・きくらげの戻し方
・きくらげの美味しいレシピ４選
を、解説していきたいと思います。
きくらげの食べ過ぎには注意が必要？
一緒に見ていきましょう。
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Contents
きくらげは食べ過ぎに注意？胃痛や下痢になる？
キクラゲ科キクラゲ属のきくらげは
キノコの仲間になり、主に中華料理に
使われることが多い食材です。
切株などに生えるものの
干したクラゲに似ていることから
「木耳（きくらげ）」と
名付けられました。
このきくらげ、味にクセもなく
コリコリとした食感が美味しくて
つい、食べ過ぎてしまいがちですが
実は、食べ過ぎには注意が必要！
きくらげには、食物繊維が
たくさん含まれていて
その量は食物繊維の王様
「ゴボウ」の約３倍！
しかも、きくらげの食物繊維は
不溶性食物繊維になり
この不溶性食物繊維は適量を
食べる分には
・胃腸内をゆっくり移動するので腹持ちがよく、食べ過ぎの予防になる
・水分を含み便のカサが増す為、腸が動き便秘の改善になる
・整腸効果がある
・生活習慣病の予防
などの嬉しい効果がありますが
食べ過ぎると消化不良になり
・胃痛
・下痢
・吐き気
などを引き起こすと言われています。
不溶性食物繊維は便のカサを
増やして便秘の解消になりますが
それには、水溶性食物繊維と
バランスよく食べることが大切。
きくらげは、水溶性食物繊維も
含まれてはいるものの
多くは不溶性食物繊維になる為
食べ過ぎには注意が必要なのです。
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きくらげの適切な摂取量は？
きくらげは、食べ過ぎると
胃痛や下痢などを引き起こしてしまう
可能性があることがわかりました。
やはり、食べ過ぎには
注意が必要なようですよね！
では、どのくらいの量なら
食べても問題ないのでしょうか。
きくらげの適切な摂取量は？というと
きくらげの食べ過ぎで起こる
胃痛や下痢の原因は「食物繊維」です。
まず、この食物繊維の１日の
摂取量の目安を見ていくと
・女性：１８ｇ
・男性：２０ｇ
になります。
私達がよく食べる乾燥きくらげには
１００ｇ中約７３ｇの
食物繊維が含まれています。
なので、きくらげ２５ｇ程で
約１８ｇの食物繊維になりますから
１日の摂取量の目安としては２５ｇ前後にしておくのがベター。
２５ｇのきくらげの量は
ちょうど手でひとつかみ
出来る程度の量になります。
また、食物繊維だけでなく
きくらげに含まれる鉄分も
食べ過ぎると
・吐き気
・嘔吐
・活性酸素の増加（老化の促進）
などを引き起こす可能性もあると
言われています。
美味しいきくらげではありますが
やはり食べ過ぎには注意！
摂取量を守って食べるようにしましょう。
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きくらげはアレルギーに注意！
きくらげは食べ過ぎると
胃痛や下痢などを引き起こす
可能性があることがわかりましたが
実は、もうひとつきくらげには
注意が必要な点があります。
それは、アレルギー！
きくらげを食べると
・下痢
・嘔吐
・腹痛
・呼吸困難
・じんましん
・咳
・倦怠感
などのアレルギー症状を
引き起こしてしまう場合もあります。
きくらげが含まれる食品を
少し食べただけで症状が
表れる場合もあれば
きくらげを食べ過ぎることで
症状が出る場合もあります。
食べ過ぎることでアレルギーの物質が
体内にどんどん貯まってしまい
その量が限界に達すると
アレルギー症状を発症してしまうのです。
一説では、きくらげをはじめ
カニやエビなどに含まれる
「キチンキトサン」と呼ばれる
物質が原因なのではないかと
言われています。
ただ、カニやエビなどの甲殻類に
アレルギーがある方が、必ずきくらげに
アレルギー反応が出るかというと
そういうわけでもなく、はっきりとした原因は
解明できていないようです。
甲殻類にアレルギーがある方や
きくらげを食べると調子が悪くなる方は
注意をするようにしましょう。
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きくらげの栄養や効能は？
きくらげにアレルギーのある方や
食べ過ぎには注意が必要なものの
やっぱり美味しい、きくらげ。
どちらかというと脇役なイメージの
きくらげですが、実は、きくらげには
栄養や効能がたっぷり！
きくらげは、摂取量を守って
ぜひ、積極的に食べたい食材なのです。
胃痛や下痢の原因になる「食物繊維」も
食べ過ぎに注意さえすれば嬉しい効能が
たっぷりでしたよね！
そんな、きくらげ。
食物繊維の他にどんな栄養が
含まれているのかといういと
・βグルガン
・ビタミンＤ
・ビタミンＢ、ビタンミンＥ
・ミネラル（カルシウム・鉄・カリウム・亜鉛）
などになります。
それぞれどんな効能があるのか
ひとつずつ見ていきましょう。
きくらげの栄養①βグルガンの効能
多くのきのこに含まれるβグルガンが
きくらげにも含まれています。
βグルガンの効能は
・免疫力アップ
・がん細胞の抑制
・コレステロールの降下
・整腸作用
・アレルギー予防
・風邪予防
などが期待出来ます。
きくらげの栄養②ビタミンＤの効能
カルシウムやリンの吸収を促進して
骨や葉を丈夫にするビタミンＤも
きくらげには多く含まれています。
きくらげのエルゴステリンと
呼ばれる成分が、体内で
ビタミンＤに変化するのです。
きくらげに含まれるビタンＤの量は
同じきのこ類である
・エリンギの３倍
・しいたけの１７倍
になり、茹でたきくらげを
１４ｇ食べれば１日のビタミンＤの
目標摂取量はクリアできると
言われています。
ビタミンＤは紫外線に当たることで
体内で作られていく栄養素になるのですが
女性は特に、積極的に紫外線を
浴びるのって難しいですよね。
そこを、きくらげがしっかりサポート！
骨粗鬆症などの予防効果が
期待できますよ。
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きくらげの栄養③ビタミンＢ、ビタミンＥ
きくらげにはビタミンＢ１、Ｂ１２
ビタミンＥも含まれています。
・ビタミンＢ１：代謝促進、疲労回復
・ビタミンＢ１２：貧血予防
・ビタミンＥ：抗酸化作用（アンチエイジング効果、美肌効果、免疫力アップ）
などの効能が期待出来ます。
きくらげの栄養④ミネラルの効能
きくらげには、カルシウム、
鉄、カリウム、亜鉛などのミネラルも
含まれています。
それぞれどのような効能が
あるのかというと
＜カルシウム＞
・骨や歯を丈夫にする
・動脈硬化予防
・高血圧予防
・イライラ予防
＜鉄＞
・貧血予防
・血液サラサラ
・動脈硬化予防
＜カリウム＞
・むくみ予防
・体内の水分量調節
・高血圧予防
＜亜鉛＞
・抗酸化作用（アンチエイジング効果、美肌効果）
・免疫力アップ
・風邪予防
などになり、カルシウムは
牛乳の約２倍、鉄はレバーの約３．５倍も
多く含まれているのです。
脇役イメージのきくらげ
・・すごいですよね！
ただ、きくらげの鉄は「非ヘム鉄」で
体内の吸収率が低い為
・ビタミンＣ
・たんぱく質
などと一緒に摂ることで
吸収率が高まるので◎！
合わせる食材も考えながら
きくらげの栄養や効能を
しっかり頂くようにしましょう。
嬉しい栄養や効能がたっぷりのきくらげ。
そんなきくらげの栄養を
もっと気軽に摂取したい方は
粉末のきくらげを常備するのもおすすめです。
国産大分産の原木自然栽培の干しきくらげ
粉末マイクロパウダーです。
健康や美容に嬉しいきくらげの粉末を
味噌汁やスープ、カレーなどの
お料理にふりかければ
手軽にきくらげの栄養が摂れちゃいます！
一日の目安摂取量はたったの３～５ｇ。
ササっと愛情をひとふり！
ご家族の健康を願って
きくらげパウダーを
ふりかけちゃいましょう！
きくらげはカロリーが低いのでダイエット向き！
きのこ類であるきくらげは
カロリーがとても低い為
ダイエットに最適な食材とも
言われています。
そのカロリー１００ｇあたり
・乾燥きくらげ：１７１キロカロリー
・水で戻したきくらげ：３５キロカロリー
になります。
その上、食物繊維もたっぷりなので
・腸内環境改善＝デトックス
・腹持ちが良い＝食べ過ぎ防止
になるので、ダイエットにピッタリ！
料理に少し加えてカサ増しすることで
栄養＆効能＆ダイエット効果も
期待できるかもしれませんよ。
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きくらげの賞味期限や保存方法は？
次に見ていくのは、きくらげの
賞味期限と保存方法！
きくらげ・・というと、
乾燥きくらげと生きくらげがありますが
馴染みが深いのは乾燥きくらげですよね？
とはいえ、生のきくらげもなかなか美味！
食感も乾燥きくらげより
コリコリしていてフレッシュ感が強く
私は生のきくらげの方が好きです。
ここでは、
・乾燥きくらげの賞味期限と保存方法
・生きくらげの賞味期限と保存方法
を、それぞれ紹介したいと思います。
なお、水やお湯で戻した後の
乾燥きくらげの保存方法は
生のきくらげの保存方法と同様になりますので
ぜひ、チェックしておいてくださいね。
乾燥きくらげの賞味期限と保存方法
乾燥きくらげの賞味期限は
パッケージなどに表示されている
賞味期限をチェックして頂くのが一番ですが
一般的な目安としては、開封前なら約１年
になります。
開封後も、ジップロック付きの袋に入れて
乾燥材を入れるなど、乾燥した状態を
キープすることで数ヶ月はもちます。
この賞味期限の長さが
乾燥きくらげの嬉しいところですよね！
おすすめの乾燥きくらげ
こちらになります！
九州産の乾燥きくらげになります。
完全無農薬の菌床で
育てられたきくらげは
収穫後洗って乾燥させてあるので
水で戻したら、洗わずに
そのまま調理に使えます！
貴重で安心な純国産のきくらげの
食感はやっぱり違う！
ぜひ、その食感を一度
味わってみてくださいね。
生きくらげの賞味期限と保存方法
生のきくらげの賞味期限は
・冷蔵庫で保存：約２０日
・冷凍庫で保存：約３ヶ月
になります。
水やお湯で戻した乾燥きくらげの賞味期限は
・冷蔵庫で保存：約５日
・冷凍庫で保存：約１ヶ月
になります。
生きくらげや戻した乾燥きくらげは
冷蔵庫で保存するのが◎ですが
食べきれない場合は、冷凍保存もできます。
きくらげを冷凍？！
私は驚いてしまったのですが
よく考えたらしめじや、しいたけなどの
きのこ類が冷凍可能なことは
よく知られていますよね？
それらと同様に、きくらげも冷凍が可能で
実は、他のきのこよりも冷凍をしても
食感が落ちないと言われています。
冷蔵、冷凍、それぞれの保存方法を
紹介しますね。
＜冷蔵保存＞
１、生きくらげはパックから取り出して水気をキッチンペーパーなどで拭く
２、新聞紙やキッチンペーパーなどで包む
３、ジップロック付きの保存袋などに入れる
４、冷蔵庫に入れる
になります。
水やお湯で戻した乾燥きくらげの場合も
同様に水気を拭き取ってから
冷蔵保存するようにしましょう。
＜冷凍保存＞
１、水気をキッチンペーパーなどで拭く
２、丸ごとでも使いやすい大きさにカットしてもどちらでもＯＫ
３、ラップに包んでジップロック付きの袋に入れ空気をしっかり抜く
４、冷凍庫に入れる
になります。
使う際は、きくらげはすぐに溶けるので
そのまま調理すればＯＫ！
乾燥きくらげを多く戻しすぎて
しまった場合などは冷凍保存をして
無駄にしないようにしましょう。
また、
再冷凍は食感が損なわれるのでしないようにしましょう。
なかなか出会う機会が少ない
「生きくらげ」こちらで購入してみては
いかがでしょうか！
熊本県産の生きくらげです！
乾燥きくらげよりも
コリコリ・・プルンとした
美味しい食感を楽しめますよ！
戻す時間や手間がないのが
やっぱり嬉しい！
栄養や効能たっぷりのきくらげ！
フレッシュな生きくらげを
ぜひ、味わってみてくださいね。
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きくらげの戻し方は？
続いて紹介するのは
乾燥きくらげの戻し方！
乾燥きくらげの戻し方は
・水でゆっくり戻す方法
・ぬるま湯で早く戻す方法
があります。
それぞれ見ていきましょう！
水でゆっくり戻す方法
時間がかかっても
食感や味を大切にしたい場合の
きくらげの戻し方です。
１、きくらげを軽く洗う
２、きくらげがしっかり被るくらいの水を入れる
３、約６時間つけておく
になります。
時間はかかりますが
味や食感は◎！
・夜料理するなら朝、戻しておく
・朝調理するなら、前日の夜に戻しておく
のがおすすめです。
ぬるま湯で早く戻す方法
時間がない！戻すのを忘れていた！
などの場合におすすめの戻し方です。
１、きくらげを軽く洗う
２、３０℃からひと肌程度のぬるま湯に入れる
３、約１５～３０分つけておく
になります。
１５分～３０分ほどで戻せるので
調理の開始時に戻し始めれば
スムーズに調理できますよね！
時間の都合に合わせて
きくらげを戻してくださいね。
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きくらげの美味しいレシピ４選！
さて、きくらげについて
かなり詳しくなりました！
食べ過ぎに注意すれば
体に嬉しい栄養や効能が
たっぷりのきくらげ。
食卓にたくさん登場させたいですよね！
そこで、きくらげの美味しいレシピを
４つ程紹介したいと思います。
きくらげの美味しいレシピ①きくらげと豚肉の卵炒め
このレシピは我が家の食卓に
よく登場するレシピです。
夫がきくらげ好きなので
喜んで食べてくれます。
材料
・卵 ３個
・豚肉（薄切り）１００ｇ
（下味：酒大さじ１、醤油大さじ１／２、すりおろしたしょうが少々、片栗粉大さじ１）
・戻したきくらげ 大きめ２枚（一口大にカットする）
・ねぎ １本（縦半分にカットして、ななめ切り）
・調味料（酒 大さじ１、醤油 大さじ２、砂糖 小さじ１を混ぜ合わせておく）
作り方
１、豚肉に下味をよくもみ込んでおく
２、熱したフライパンに油を引いて、卵を焼く
（ふんわりと大きく混ぜて焼き、八分程火が通ったら一度取り出す）
３、豚肉→きくらげ→ネギの順に炒め調味料を入れる
４、卵を戻し入れて軽く炒める
で、完成です。
甘辛い味と卵のふんわり感が優しい
ご飯によく合う一品です。
ネギではなく、茹でたほうれん草や
小松菜、青梗菜などを使うと
さらに栄養価がアップしますよね。
きくらげの美味しいレシピ②きくらげとトマトの卵炒め
ご存じみきママさんの美味しいレシピです！
トマト嫌いなお子さんや
旦那様もきっと喜んでくれるはず♪
材料
・卵 ４個
・トマト ３個
・乾燥きくらげ ４ｇ
・鶏がらスープ 大さじ１／２
・砂糖 大さじ１／２
・オイスターソース 大さじ１
・ごま油、塩コショウ
作り方
１、熱したフライパンに卵を入れて焼き、一度取り出す
２、再びフライパンを熱してトマトを炒め、戻したきくらげを入れる
３、卵を戻し入れる
４、鶏がらスープ、砂糖、オイスターソース、塩コショウで味付けする
５、最後にごま油を垂らす
で、完成です！
オイスターソースの味が
食欲をそそりそうですよね！
トマトは油と合わせて食べると
栄養の吸収率がアップするので
とても効率のいい食べ方ですよね。
きくらげの美味しいレシピ③豆苗ともやしのナムル
とーっても簡単でヘルシー、且つ、美味しい
ナムルのレシピです！
材料
・乾燥きくらげ １０ｇ
・もやし、豆苗 各１袋
・調味料（すりおろしたニンニク小さじ１、塩小さじ１、ごま油小さじ１）
・いりごま
作り方
１、豆苗ともやしを１分程茹でる
２、戻したきくらげを２分程ゆでる
３、ザルにあけて水気を切る
４、調味料で和える
５、いりごまをかける
で、完成です。
おろしニンニク＋塩＋ごま油は
間違いない美味しさですよね！
食べ過ぎ注意の美味しいレシピです♪
きくらげの美味しいレシピ④春雨サラダ
きくらげは春雨サラダに入れても絶品！
春雨のチュルチュルとした食感と
きくらげのコリコリとした食感が
何とも美味しいいハーモニー♪
材料
・カニカマ ２本
・きゅうり １本
・春雨 ４０ｇ
・卵 １個
・水で戻したきくらげ ２枚
・調味料（ごま油少々、酢２０ｍｌ、塩少々、砂糖６ｇ、ＸＯ醤１３ｇ）
作り方
１、春雨は水で戻し２分程茹でる
２、きくらげは３０程ゆでる
３、錦糸卵を作り細切りにする
４、きゅうりは細切りにする
５、かにかまは手で裂く
６、錦糸卵以外をボウルに入れて合わせた調味料で和える
７、皿に盛って錦糸卵を上に乗せる
になります。
目にもきれいな春雨サラダ
おもてなしにもいいかもしれませんよね！
カニカマでなくてハムや蒸し鶏でも
美味しくできますよ。
まとめ
きくらげは食べ過ぎに注意で胃痛や
下痢になるのか、適切な摂取量はどのくらいなのか
などを見てきました。
きくらげは不溶性食物繊維が多く含まれている為
食べ過ぎると消化不良になり
・胃痛
・下痢
・吐き気
などを引き起こす可能性がある
適切な摂取量は、１日の食物繊維の目標摂取量が
・女性：１８ｇ
・男性：２０ｇ
になる為、きくらげに含まれる
食物繊維の量で考えると
１日のきくらげの適切な摂取量は２５ｇ前後
食べ過ぎに注意をして
栄養たっぷりのきくらげを
美味しく味わってくださいね。
