パンの耳は高カロリーで太る？ダイエット時には食べない方が良い？

朝食にランチにと、パンを食べる人は多いですよね。

私も朝はパン派なので、美味しいパンには目がない１人でもありますが、パンの耳を食べると太ると聞いたことがあるので、耳だけ切って残すこともしばしば…。

でもその情報は正しいのでしょうか！？

そこで今回は

・パンの耳は高カロリーで太る？

・ダイエット時には食べない方が良い？

・パンの耳のラスクのカロリーは？

・パンの耳の糖質は？

・パンの耳の栄養は？

・パンの耳の美味しい食べ方！

について調べてみました。

一緒に見ていきましょう！

Contents

1 パンの耳は高カロリーで太る？
2 パンの耳はダイエット時には食べない方が良い？
3 パンの耳のラスクのカロリーは？
4 パンの耳の糖質は？
5 パンの耳の栄養は？
6 パンの耳の美味しい食べ方！
7 まとめ

パンの耳は高カロリーで太る？

食パンには、茶色の耳部分と、白色の部分があります。

見た目でいうと、パンの耳は白色の部分よりも量が少なく感じますよね。

しかし、実は、両者は同じカロリーなんです。

例えば、食パン１枚１００キロカロリーの場合、

・耳部分５０キロカロリー

・白い部分５０キロカロリー

で同じになります。

耳は白色の部分が焼き上げられてぎゅっと凝縮しているので、見た目には少なくみえても白色の部分とカロリーが一緒になるんです。

食パンには色んな厚みで切られたものが売られているので、そのカロリーについても知っておきましょう。

・５枚切りのパンの耳：約１０５キロカロリー

・６枚切りのパンの耳：約９０キロカロリー

・８枚切りのパンの耳：約６５キロカロリー

参考カロリー

・パンの耳１００ｇ：約３６０キロカロリー

・食パン１００ｇ：約２６０キロカロリー

・ご飯茶碗軽め１杯（１００ｇ）：１７０キロカロリー

各カロリーは上記のようになります。

食パン、パンの耳、ご飯を同量食べた場合、パンの耳が一番高カロリーで太りやすいということが分かります。

特に、パンの耳はご飯の約２倍カロリーが高いので、ご飯の代わりに食べると太りやすい食品であるといえます。

また、枚数が少ない物ほど、厚みがあるパンになり、耳のカロリーもその分高くなりますので、少しでもカロリーが低いものを選ぶなら、出来るだけ枚数が多いものを選ぶとよいでしょう。

さらに、パンの耳にジャムやバターをつけたり、ラスクなど揚げて食べる人は、さらに高カロリーになります。

例えば

・ジャム２０ｇ：約５０キロカロリー

・バター５ｇ：約３７キロカロリー

・ラスク（３０ｇ）：１９９キロカロリー

となり、さらに太りやすくなります。

ラスクについては、後ほど詳しくご紹介させていただきますね。

高カロリーで太りやすいパンの耳ですが、食べ方によってはダイエットにも向いているんですよ。次の項目で、詳しくご紹介させていただきます。

パンの耳はダイエット時には食べない方が良い？

前の項目で、パンの耳のカロリーについてご紹介させていただきましたが、カロリーの面だけを見ると、高カロリーなパンの耳は、ダイエットには不向きな食品であるようにみえます。

しかし、本当にダイエット時には食べない方が良いのかどうかを調べてみました。

ダイエットにおけるパンの耳のデメリット

パンの耳がダイエットに不向きな点として

・糖質量が多い

・カロリーが高い

・GI値が高い

の３つが挙げられます。

１つずつ見ていきましょう。

糖質量が多い

パンの耳はぎゅっと濃縮しているので、白い部分よりも水分が少なく、糖質の量が多くなっています。

この糖質が多いパンの耳を食べると、

・余分な糖質は、脂肪として蓄えられる

・脂肪がエネルギーとして使用されない（先に糖質が使用される為）

など、ダイエットにデメリットな効果が出ます。

カロリーが高い

前の項目でもご紹介させていただきましたが、パンの耳は、同量のご飯の２倍のカロリーになるので、高カロリーでダイエットには不向きな食品です。

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ＧＩ値が高い

ＧＩ値という言葉を聞いたことはあるでしょうか？

「糖質制限ダイエット」が流行した時に、一緒に世に広まったので、ご存知の方は多いと思います。

ＧＩ値は、糖質の量と脂肪の蓄積に関わる言葉なので、糖質量が多いパンの耳を食べるなら知っておくといいですよ。

ＧＩ値が高い食品ほど、「食べた糖質が、脂肪として蓄積されやすい」です。

食品の例を挙げると

・ＧＩ値が低い食品：全粒粉パン、ライ麦パン、春雨、きのこ、牛乳、ナッツ、りんご等

・ＧＩ値が高い食品：パン、白米、人参、カボチャ、ジャガイモ等

などがあり、普通の小麦粉を使用したパンの耳は、ＧＩ値が高い食品となります。

そのため、脂肪が蓄積しやすく、ダイエットには不向きな食品といえます。

ダイエットにおけるパンの耳のメリット

ここまで、パンの耳がダイエットに不向きな点をご紹介してきましたが、食べ方によってはダイエットに向いている点もあるんですよ。

例えば、

・パンの耳は硬く良く噛むので、満腹中枢が刺激される

・カサがあるので、腹持ちが良い

・油で揚げることで、少量で満足感が得られる

などの効果があります。

パンの耳は食べ過ぎると太りやすいですが、少量を食べるのであればダイエットにも向いているということが分かりますね。

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ダイエット時のパンの耳の効果的な食べ方

ダイエット中でも、パンの耳を食べたいという方もいると思います。

その場合は

・ＧＩ値が低い、全粒粉やライ麦パンにする

・ＧＩ値が低いものと一緒に食べることで、全体のＧＩ値を下げる（牛乳、ナッツ、りんご等）

・パンの耳はそのまま食べる（ジャムをつけない）

・よく噛んで食べて、少量で満足感を得て食べ過ぎを防ぐ

・ラスクのように油で揚げたものを少量食べる（腹持ちが良い）

などの工夫をするとよいでしょう。

パンの耳は、カロリーとＧＩ値が高くてダイエットには不向きな食品ではありますが、工夫をすれば、ダイエットに良い効果をもたらしてくれる食べ方が出来ますよ。

パンが好きなので、糖質量は気にしないでたくさん食べたいという方は、こんなパンのセットはいかがでしょうか？

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冷凍状態で届くので、賞味期限を気にしないでいつでも美味しいパンを常備しておくことができるのも嬉しいポイントですね。

パンの耳のラスクのカロリーは？

パンの耳のラスクは、甘くてとっても美味しいですが、油も砂糖も使用するので、カロリーが気になる人も多いと思います。

そこで、パンの耳のラスクのカロリーについて調べてみました。

材料のカロリー

パンの耳のラスクは、

・サラダ油

・砂糖

があれば、作ることができます。

材料のカロリーを、１つずつみてみましょう。

油のカロリー

パンの耳が浸かる量のなたね油で揚げたとします。

油で揚げる場合には、食品がどれだけ油を吸収するのかを考慮する必要があります。

・食パン５枚切り１枚分の耳（３０ｇ）：６ｇ（５５キロカロリー）の油を吸収する

・食パン６枚切り１枚分の耳（２５ｇ）：５ｇ（４６キロカロリー）の油を吸収する

・食パン８枚切り１枚分の耳（１８ｇ）：３．６ｇ（３３キロカロリー）の油を吸収する

（吸油率２０％で計算：https://www.city.kyotango.lg.jp/material/files/group/25/oil.pdf 　参照）

油には色んな種類がありますが、オリーブ油、キャノーラ油など、ｇ当たりのカロリーに大きな差はないです。

そのため、どの油を使用しても同じくらいのカロリーになります。

砂糖のカロリー

パンの耳１０ｇに対して、３ｇのグラニュー糖を使用したとします。

・食パン５枚切り１枚分の耳（３０ｇ）：約１０ｇ（約３９キロカロリー）

・食パン６枚切り１枚分の耳（２５ｇ）：約８ｇ（約３０キロカロリー）

・食パン８枚切り１枚分の耳（１８ｇ）：約５ｇ（約１９キロカロリー）

上白糖、黒糖など、砂糖の種類を変えても、カロリーに大差はないです。

そのため、どの砂糖を使用しても同じくらいのカロリーになります。

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パンの耳のラスクのカロリー

前の項目でご紹介したパンの耳のカロリーと、上記の油と砂糖の量でラスクを作ると

・食パン５枚切り１枚分の耳（３０ｇ）：１９９キロカロリー

・食パン６枚切り１枚分の耳（２５ｇ）：１６６キロカロリー

・食パン８枚切り１枚分の耳（１８ｇ）：１１７キロカロリー

になります。

同じ量のスイーツのカロリーと比べると

・ベイクドチーズケーキ３０ｇ：９５キロカロリー

・大福もち３０ｇ：７０キロカロリー

になり、パンの耳のラスクは高カロリーなスイーツということが分かりますね。

パンの耳のラスクのカロリーを抑える方法

パンの耳のラスクのカロリーを抑えるには、油の使用方法が鍵になります。

・少量の油で揚げ焼きにする

・揚げる時間を少なくする

・揚げずに、パンの耳に油を塗ってからトースターで焼く

こんな工夫をすると、カロリーを抑えることができますよ。

パンの耳の糖質は？

パンの耳は、白い部分よりも量が少ないけれど、カロリーは同じであると前の項目で述べました。

糖質はというと、水分が少ない分、耳部分の方が糖質量が多くなっています。

そのため、ダイエット中の方は、パンの耳を残せば、食パン１枚の糖質量の半分以上をカットすることができます。

パンの耳の栄養は？

パンの耳と言っても、パンの一部なんだから、特に変わった栄養はないでしょ？と思った方にぜひ知ってほしい情報があります。

実は、パンの耳には、特有の栄養があるんです！

プロニルリジン

パンの耳だけが持っている特有の栄養は、「プロニルリジン」というものです。

プロルニジンは、抗酸化物質を豊富に含んでいるので、体に様々な良い効果をもたらしてくれます。

プロニルリジンは

・老化を防ぐ（アンチエイジング）

・免疫力ＵＰで、病気にかかりにくくする

・がん細胞と戦ってくれる

など、体に良い効能を持っています。

パンの耳がプロニルリジンを多く含む理由

同じパンなのに、どうしてパンの耳にだけ、このような抗酸化物質がふくまれているのでしょうか？

その理由は

・プロニルリジンは、小麦粉に熱を加えることで発生する成分

だからです。

そのため、パンの白い部分にはこのプロニルリジンは含まれておらず、香ばしく焼けた耳にだけ含まれているということなんです。

でも、食パンの耳は食べにくいし…という方は、ロールパン、フランスパン、クロワッサンなど、表面が香ばしく焼けているパンなら、食パンの耳と同様にプロニルリジンが含まれているので、他のパンを選んでみてください。

しかも、抗酸化物質の量でいえば、白い部分の約８倍の量が耳に含まれているというから驚きです。

今まで、パンの耳を残すことが多かったのですが、これからは積極的に食べるようにしたほうが健康のためにもよいですね。

プロニルリジンの効果的な摂取方法

折角パンの耳を食べるなら、プロニルリジンが体に良い影響を与えてくれるような食べ方をしたいですよね。

食パンを食べる時に、トースターでよく焼いて食べているという人はいませんか？

中には、焦げる寸前まで焼いた方が好きという人もいるかもしれません。

プロニルリジンの抗酸物質はがん細胞と戦ってくれるとご紹介しましたが、焦げは発がん性物質になるので、耳が焦げるまで焼いてしまったら、元も子もありません。

プロニルリジンを効果的に摂取するなら

・焼かずにそのまま食べる

・焦がさずに食べる

などの食べ方がよいでしょう。

モリブデン

モリブデンは、穀類、豆類に多く含まれているミネラルなので、小麦粉を使用したパンの耳にも豊富に含まれています。

モリブデンの効能には

・貧血の予防（血液が作られる）

・糖質、脂質の代謝を手助けする

といったものがあります。

セレン

セレンには、プロニルリジンと同じく抗酸化作用があるので、アンチエイジングやがん予防などに効果があるミネラルになります。

その他のセレンの効能には

・女性の更年期障害の症状を和らげる

・月経のリズムを整える

・胃腸機能を整える

・動脈硬化、心筋梗塞の予防

といったものがあります。

パンの耳の美味しい食べ方！

パンの耳に栄養があることが分かったので、積極的に食べたいと思っても、毎回そのまま食べるだけでは飽きてしまいますよね。

そこで、パンの耳の美味しい食べ方についてご紹介させていただきます。

フレンチトースト

パンの耳の美味しい食べ方と聞いて、最初に思い浮かぶのは、耳を揚げて砂糖をまぶしたラスクではないでしょうか？

私も大好きで、よくお母さんに作ってもらった思い出があります。

そんな私のように、甘いスイーツが好きな人には、パンの耳で作るフレンチトーストもきっと気に入ってもらえるはずです。

＜作り方＞

①耐熱容器にバター適量を塗る

②パンの耳１斤分（細長く切ってある）を、端からくるくると巻く

③耐熱容器に敷き詰める

④卵１個、牛乳１００ＣＣ、砂糖小さじ１を合わせて混ぜ、パンの耳にかける

⑤トースターで１０分焼く

⑥食べる時に、お好みではちみつやメープルシロップをかける

ピザ

食事で食べたいという人は、ピザをおすすめします。

＜作り方＞

①パンの耳を細長く切って、トースターの天板に並べる

②ケチャップ、ハム、ピザ用チーズ、ピーマンなど、好きな具材を乗せる

③トースターで５分焼く

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パン粉

私が一番おすすめしたいのは、パン粉です。

作り方はとっても簡単、パンの耳をフードプロセッサーで粉砕するだけ。

生のままフライに使えば、サクサクに仕上がりますし、冷凍しておけばいつでもパン粉を常備しておくことができます。

パンの耳でパン粉を作るなら、こんなアイテムはいかがでしょうか？

食パンの耳でカンタンに生パン粉が出来ちゃう「パン粉だパンだ」曙産業о製菓道具_調理小道具・下ごしらえ用品_おろし器_プラスチック製

パンの耳をすりおろすことができる、「パン粉だパンだ」です。

このアイテムがあれば、フードプロセッサーを用意する手間なく、簡単にパン粉を作ることができます。

冷凍したパンの耳でもすりおろせるので、残ったパンの耳を冷凍しておいて、たまったら一気にこのアイテムでパン粉を作るといいですよ♪

受け皿は電子レンジの使用が出来、保存容器としても活用ができるので、パン粉作り以外にも使えます。

可愛いパンダのお腹で、パンの耳をごりごりとすってみませんか？

パンの耳は、スイーツ、食事、パン粉にと、色んな活用方法があるので、ぜひ試してみてくださいね。

まとめ

ここまで、パンの耳は高カロリーで太るのか、ダイエット時には食べない方がよいのかについてご紹介させていただきました。

＜パンの耳は高カロリーで太るのか＞

パンの耳と白い部分のカロリーは同じ

パンの耳の厚さ別のカロリーは

・５枚切り（約３０ｇ）：約１０５キロカロリー

・６枚切り（約２５ｇ）：約９０キロカロリー

・８枚切り（約１８ｇ）：約６５キロカロリー

ご飯１００ｇのカロリーが約１７０キロカロリーであることから、パンの耳は高カロリーで太りやすい食品といえる。

＜パンの耳はダイエット時には食べない方が良いのか＞

ダイエットにおけるパンの耳のデメリットには