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簡単便利で美味しいツナ缶。
おそらく多くのご家庭で常にストックしてある、馴染みが深い食品です。
そんな人気のツナ缶は太る？！
実はツナ缶はダイエットに効果的という噂もチラホラ・・。
そこで今回はこの噂を徹底検証！
・ツナ缶は太るのか
・ツナ缶のダイエットに効果的な食べ方
・ツナ缶ダイエットで芸人や女優もダイエットに成功
・ツナ缶ダイエットのおすすめレシピ
・ツナ缶の栄養
などを調べてみました。
ツナ缶は太る？
一緒に見ていきましょう。
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Contents
ツナ缶は太る？
ツナ缶は、水煮であれば１００ｇあたり５０～７０キロカロリー前後。
糖質は水煮でも油漬けでも０．１ｇ～０．４ｇ程になるので、ツナ缶は低カロリー＆低糖質の食品！
食べ過ぎなければ太る心配はありません。
それどころか、ツナ缶はダイエットに効果的な食べ物だと言われていて、実は「ツナ缶ダイエット」が流行っているのです。
美味しい上にダイエットに効果的とは嬉しいですよね！
ツナ缶がなぜダイエトに効果的なのか、その理由を見ていきましょう。
ツナ缶のダイエット効果①豊富なタンパク質
ツナ缶にはタンパク質が豊富に含まれていて、１缶の約１８％がタンパク質になります。
タンパク質は私達の筋肉作りに欠かせない栄養素で、筋肉がしっかりつくことで
１、基礎代謝が上がる
２、脂肪や糖質をエネルギーに変えやすくなる
３、痩せやすい体になる
という嬉しい効果があります。
ツナ缶のダエイット効果②満腹ホルモン
ツナ缶のタンパク質を摂ることで「レプチン」と呼ばれる成分の分泌へと繋がります。
このレプチンは「満腹ホルモン」と呼ばれる成分で、レプチンが分泌されないと私達は満腹を感じることができず、食べ過ぎてしまうのです。
レプチンは生活の乱れや無理なダイエットなどで減ってしまのですが、タンパク質がたっぷりのツナ缶を食べることで、レプチンがしっかり分泌されるので、満腹感を得られて食べ過ぎ防止＝ダイエットの効果へと繋がります。
ツナ缶のダイエット効果③脂肪燃焼促進
魚の嬉しい栄養ＤＨＡ！もうすっかり有名ですよね。
ツナ缶にもこのＤＨＡが含まれていて、実はこのＤＨＡには脂肪燃焼促進効果があります。
脂肪を燃焼させる為には、リパーゼと呼ばれる脂肪燃焼酵素の働きが必要になるのですが、ＤＨＡにはこのリパーゼの働きをサポートして活性化する作用がある為、効果的に脂肪が燃焼されるのです。
また、ツナ缶に含まれるナイアシンにも脂肪や糖質の代謝をサポートする脂肪燃焼促進効果があることからも、ツナ缶はダイエットに効果的だと言われています。
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ツナ缶のダイエット効果④血流促進
ＤＨＡと並んで有名な魚由来の栄養「ＥＰＡ」も、ツナ缶には含まれています。
ＥＰＡには血流促進、血液サラサラの効果がある為
・体温の上昇
・新陳代謝のアップ
に繋がり、その結果、
・脂肪や糖をエネルギーに変えやすくなる
・痩せやすい体になる
という効果が期待出来ます。
また、ＥＰＡには精神安定の効果もあるので、ダイエット中のイライラやストレスにも効果的ですよ。
ツナ缶のダイエと効果⑤生活習慣病予防
ツナ缶には脂肪酸のひとつ「リノール酸」が含まれています。
リノール酸は、適量であれば動脈硬化の予防や「悪玉コレステロール」を減らす効果があるものの、摂取し過ぎてしまうと動脈硬化の予防効果がある「善玉コレステロール」を減らしてしまいます。
ただ、ツナ缶にはＤＨＡやＥＰＡが含まれていて、このＤＨＡとＥＰＡを構成している「αリノレン酸」は、善玉コレステロールを増やす働きがある「オメガ３脂肪酸」になります。
なので、結果的にツナ缶には
・リノール酸による善玉コレステロールの減少を食い止める
・さらに善玉コレステロールを増やす
効果が期待できることから、動脈硬化をはじめとする生活習慣病予防効果があり
１、血液サラサラ
２、新陳代謝アップ
に繋がり、痩せやすい体へと導いてくれるのです。
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ツナ缶のダイエットに効果的な食べ方は？
ツナ缶はダイエットにとても効果的であることがわかりました。
では次に、ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方を見ていきましょう。
基本的には毎日ツナ缶を食べるのですが、いくつかポイントがあります。
ツナ缶の選び方
ひとことにツナ缶と言って、色々な種類がありますよね。
よく見かけるツナ缶の種類としては「ホワイト・ライト・油漬け・水煮」などと書かれたものがあります。
まずホワイトとライトの違いは
・ツナ缶ホワイト：原材料がびんながまぐろ
・ツナ缶ライト：原材料がきはだまぐろ、かつお
になり、ダイエットで食べる分にはどちらでもかまいません。
油漬けと水煮についてはカロリーに大きな違いがあり、１００ｇあたり
| ツナ缶の種類 | カロリー |
| 油漬けのツナ缶（ホワイト） | ２８８キロカロリー |
| 油漬けのツナ缶（ライト） | ２６７キロカロリー |
| 水煮のツナ缶（ホワイト） | ９７キロカロリー |
| 水煮のツナ缶（ライト） | ７１キロカロリー |
となっていて、カロリーは水煮の方が断然、低カロリーになります。
なので、ダイエットとしては水煮のツナ缶が効果的な気もするのですが、水煮のツナ缶は
・味が淡泊で飽きてしまう
・パサパサしているので続かない
・味が淡泊なのでマヨネーズやドレッシングなどの調味料を使いすぎてしまう
などのデメリットもあるので、長期的なダイエットには油漬けがおすすめになります。
油漬けのツナ缶の方が、味がしっかりしているので調味料を減らせるうえに、しっかり油を切ることで２０ｇ分の油は減らすことができます。
例えば、１缶１４０ｇで３４５キロカロリーのツナ缶だったら、しっかり油切りをすることで、１２５キロカロリー程は減らすことが出来ると言われています。
３４５キロカロリー－１２５キロカロリー＝２２０キロカロリー
となり、実質可食部は２２０キロカロリーになるのです。
同量の肉のカロリーと比べてみると
・豚ばら肉：４５０キロカロリー
・鶏もも肉：２７０キロカロリー
になる為、油漬けであってもツナ缶の方がヘルシーになりますよ。
また、ツナ缶の油切りはこちらのクッキングツールにお任せ！
ツナ缶の為のツナ缶専用のクッキングツール「つなとも」です！
これひとつで
１、フィルムのカット
２、プルタブのオープン
３、油切り
４、盛り付け
全て出来ちゃいます！
便利なクッキングツールで楽しくツナ缶ダエイットを続けちゃいましょう♪
お肉の代わりに１日２缶食べる
ダイエットに効果的なツナ缶の食べ方は、毎日１日２缶食べること！
１日２缶・・簡単そうに感じますが、毎日となると「どうやって食べるの？」と、思いますよね。
そこでおすすめなのが、これまでお肉を使っていた料理を、お肉ではなくツナ缶に変える方法です。
肉じゃがをはじめとする煮物や、炒め物、ミートソース、チャーハンなどにお肉の代わりにツナ缶を使うと、無理なく美味しく食べられますよ。
もちろんサラダや和え物でもＯＫ！
意外と和食、洋食、中華なんでもしっくりくるツナ缶ですから、色々試してみると楽しいかもしれませんよね。
朝食で食べるのがおすすめ
朝、昼、晩、どのタイミングでツナ缶を食べても基本的にはＯＫなのですが、
朝食で食べるのが特におすすめです。
理由は
・脂肪燃焼効果があるツナ缶なので、朝食べることで日中の活動時に効果的に脂肪が燃焼できる
・ツナ缶に含まれる魚の油は体内時計を調整する作用がある為、朝食べることで１日の代謝が整い痩せやすくなる
などです。
朝、良質なタンパク質をツナ缶から取ることで、ダイエットの効果がより期待できるはずですよ。
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運動や筋トレをする
筋肉を作るタンパク質を摂っているのですから、運動や筋トレもして綺麗な筋肉をつけていくことがおすすめです。
特に筋トレとツナ缶ダイエットは相性がよく、筋トレによって鍛えられた筋肉組織をタンパク質が回復させて、より強い筋肉へと育ててくれます。
この強くなった筋肉は、脂肪燃焼に効果が絶大！
ハードな筋トレではなくても、軽いスクワット程度でもダイエットへの効果は十分期待出来ますよ。
睡眠をしっかりとる
ダイエットには睡眠も大切！
ダイエットに大切な成長ホルモンは、私達が睡眠中に分泌されています。
成長ホルモンが分泌されることで基礎代謝がアップし、より強くて美しい筋肉や体へと導いてくれますよ。
ツナ缶でダイエットをする際の注意点
ツナ缶でダイエットをするにあったって、いくつか注意することがあります。
食べ過ぎない
ツナ缶がダイエットに効果があるといっても、たくさん食べることで効果が得られるわけではありません。
食べ過ぎてしまってはカロリー過多に繋がります。
１食で摂取すべきタンパク質の量は３０ｇ程と言われていますので、ツナ缶だけでなく野菜もしっかり摂るなど、バランスを考えて食べるようにしましょう。
調味料に注意する
どんな調味料にも合うツナ缶ですが、調味料の使い過ぎには要注意！
調味料を使いすぎることでカロリー過多だけでなく、塩分過多にも繋がります。
塩分過多はダイエットの大敵「むくみ」の原因になるので注意をしましょう。
ツナ缶とマヨネーズのツナマヨは最高に美味しい鉄板の組み合わせですが、マヨネーズは高カロリーなのでかけ過ぎには注意が必要です。
ダイエットは「少し薄味」くらいが効果的ですよ。
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ツナ缶ダイエットで芸人や女優もダイエットに成功！
以前、テレビ番組の企画で
・初恋タローさん（芸人さん）
・まぁこさん（芸人さん）
・東てる美さん（女優さん）
が、ツナ缶ダイエットに成功したと放映されていました。
どんなダイエット方法でどのように成功したのか、それぞれ紹介していきますね。
初恋タローさんのツナ缶ダイエット
初恋タローさんは、２０１２年７月６日放送の「Oh！どや顔サミット２時間スペシャル高田式メゾット（ダイエット）」でツナ缶ダイエットを１ヶ月間行っていました。
ダイエット方法は、スクワットなどのかなり激しいトレーニングと合わせて、食事は１日５回。
主な食事内容は
・ノンオイルのツナ缶：１日に７～９缶（１ヶ月２００缶！！！）
・玄米：栄養価が高く、筋肉を動かすうえで大切なエネルギー源となる炭水化物となる
・ブロッコリー：ビタミンＣが筋肉の働きを促進させる
などを１ヶ月続けたところ
| ダイエット前 | ダイエット後 | 効果 | |
| 体重 | ８９キロ | ６４．９キロ | －２４．１キロ |
| 体脂肪 | ２９％ | ９％ | －２０％ |
| ウエスト | １０３センチ | ７３センチ | －３０センチ |
という驚きの効果を出したのです！
その見た目もムキムキボディーでまったくの別人！
かなり大きな反響を得ていましたよ。
まぁこさんのツナ缶ダイエット
まぁこさんは２０１３年２月１日放送の「Oh！どや顔サミット女性向けの高田式メゾット（ダイエット）」でツナ缶ダイエットを１年間行っていました。
ダイエット方法は基礎代謝を上げるためのトレーニングと有酸素運動。
プラス食事法になり食事は１日６回。
主な食事内容は
・ノンオイルのツナ缶：１日５回の食事に入れる
・玄米：１度の食事で８０ｇ
・ブロッコリー：女性ホルモンを抑えて脂肪を分解しやすくする、むくみ解消
・鶏のササミや鮭：ダイエット中に不足する栄養補給
などを１年間続けたところ
| ダイエット前 | ダイエット後 | 効果 | |
| 体重 | ９７キロ | ４８．６キロ | －４８．４キロ |
| ウエスト | １１７センチ | ６２センチ | －５５センチ |
という結果になったのです！その姿はやはりまるで別人！
－４８．４キロって、女性１人分の体重とも言えますよね（笑）
まぁこさんもトレーニングや運動をされてらっしゃいましたが、それにしても「ツナ缶のダイエットパワー」・・恐るべしです。
東てる美さんのツナ缶ダイエット
女優の東てる美さんも、２０１６年１２月２日放送のテレビ番組「その原因Ｘにあり」でツナ缶ダイエットを３週間行っていました。
ダイエット方法は簡単で
・１日２缶ツナ缶（ノンオイル）を食べる
・８時間の睡眠時間をとる
・３週間継続する
になり、その効果はというと
| ダイエット前 | ダイエット後 | 効果 | |
| 体重 | ５６．８キロ | ５５キロ | －１．８キロ |
| ウエスト | ９２センチ | ９０．４センチ | －１．６センチ |
になりました。
初恋タローさんやまぁこさんに比べると大きな変化はありませんが、東てる美さんの年齢は当時６０歳！
年齢を重ねるとダイエットの効果は得られにくいものですが、たった３週間、且つシンプルなダイエット方法でこの数字はスゴイですよね！
ツナ缶をプラスしただけで、置き換えたりはされていなかったのですが、ツナ缶の満腹ホルモンの効果で１４日程経過したころには「満腹感が早く訪れるようになった」とおっしゃっていましたよ。
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ツナ缶ダイエットのおすすめレシピ！
ツナ缶はダイエットに効果的な食べ物であることがわかってきましたが、よりダイエットの効果を高める為のおすすめレシピを紹介したいと思います。
ツナ缶とおからのサラダ
食物繊維もたっぷりでヘルシーでありながら高たんぱくな「おから」を使ったサラダです。
材料
・ツナ缶 １缶
・きゅうり １本
・生おから １００ｇ
・濃口醤油 小さじ２
・お酢 小さじ１
・マヨネーズ 大さじ２
作り方
１、きゅうりを板ずりして薄くスライスし塩水に漬けておく
２、生おからとツナ缶、水気を絞ったきゅうり、濃口醤油、お酢、マヨネーズを混ぜる
３、お皿に盛りつけて黒こしょうをふる
おからとツナ缶のタンパク質で、美しい筋肉を作っちゃいましょう♪
しらたきツナ塩こんぶ
こちらも食物繊維たっぷりでヘルシーな食材「しらたき」を使ったレシピです。
材料
・白滝 ２００ｇ
・ツナ缶 １缶
・Ａ（めんつゆ（３倍濃縮） 小さじ１、鶏ガラスープ（顆粒） 小さじ１／２）
・塩昆布 ３ｇ
・ごま油 大さじ１
・かつおぶし 大さじ２
・小ねぎ 小さじ１
作り方
１、白滝の水気を切って食べやすい長さにカットする
（アク抜きが必要なものはあく抜きをする）
２、フライパンを熱してのごま油をひき白滝を炒める
３、ツナの水気を切って２のフライパンに入れる
４、Ａの調味料を加えて水気がなくなるまで炒める
５、塩こんぶを入れて混ぜる
６、お皿に盛りつけ鰹節、ねぎをかける
焼うどんとか焼きそばの感覚で食べられますよね！
炭水化物がカット出来るので、糖質制限をしている方にもおすすめですよ。
しらたきにはセラミドも含まれているので美肌効果も期待出来ちゃいますよ♪
ツナとはんぺんのトースター焼き
フワフア美味しくてヘルシーな「はんぺん」とツナのコラボレシピです！
材料
・ツナ缶 １缶
・はんぺん 大判１枚
・とろけるチーズ 適量
・カレー粉 小さじ１
・ガーリックパウダー 少々
・塩こしょう 少々
作り方
１、はんぺんはちぎってボウルなどに入れて細かく潰す
２、１のはんぺんとツナ、カレーパウダー、ガーリックパウダー、チーズ、塩コショウを混ぜる
３、オイルを薄く塗った耐熱容器に入れる
４、トースターで１０分焼く。
ヘルシーなのに食べごたえのありそうな一品！
はんぺんにも良質なタンパク質やＤＨＡ、ＥＰＡが含まれているので、ツナとはんぺん両方のパワーで、よりダイエットの効果を期待しちゃいましょう♪
ツナ缶とアボカドヨーグルトのサラダ
カラフルな目にも美味しいインスタ映えも狙えちゃうツナ缶レシピです♪
材料
・玉ねぎ １／６個
・ズッキーニ １／６本
・トマト １個
・アボカド １／２個
・ツナ缶 １缶
・無糖ヨーグルト 大さじ１
・レモン汁 小さじ２
・ブラックペッパー 適量
作り方
１、野菜を全て１センチ程の角切りにする
２、ボウルに１の野菜とツナ缶を汁ごと加える
３、ヨーグルト、レモン汁、ブラックペッパーを加えてよく混ぜる
動画でも紹介されていますが
・アボカドの美肌＆デトックス効果
・トマトの脂肪燃焼効果
プラスツナ缶でダイエットの効果がたっぷり狙える嬉しい一品ですよ♪
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ツナ缶の栄養は？
さて、ダイエットに効果的なツナ缶ですが、ツナ缶にはダイエットだけでなく、体に嬉しい効果をもたらす栄養がたっぷり含まれています。
具体的には
・タンパク質
・ＥＰＡ
・ＤＨＡ
・ナイアシン
・鉄分
・ビタミンＫ
などです。
それぞれどんな効果があるのか、ひとつずつ見ていきましょう。
タンパク質
３大栄養素のひとつで、筋肉を作るだけでなく
・肌や臓器を作る
・免疫力アップ
・血管や血液を作る
・酵素を作る
など、代謝機能の調節する働きもあります。
1日の摂取目安量は
・成人男性：６０ｇ
・成人女性：５０ｇ
になります。
ツナ缶１００ｇには１７．７ｇのタンパク質が含まれていますから、ツナ缶は手軽にタンパク質を摂取できる食品になります。
ＥＰＡ
青魚に含まれる必須脂肪酸です。
血液サラサラのフレーズで有名ですよね。
摂取することで血行促進など、血液や血管への健康が期待出来ます。
ＤＨＡ
こちらも青魚に含まれる必須脂肪酸です。
不飽和脂肪酸のひとつになり、脳機能への働きがあるとされ
・記憶力
・判断力
・注意力
などのアップに繋がると言われています。
ナイアシン
ビタミンＢ群を含むツナ缶ですが、中でもナイアシンが多く含まれています。
ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする働きがある他、皮膚や消化系の働きをサポートする働きもあります。
また、コレステロール値の低下や血液サラサラ効果も期待できる嬉しい栄養素です。
鉄分
日本人が不足しやすいと言われている鉄分もツナ缶には含まれています。
赤血球を作る働きがあり、不足すると貧血を引き起こします。
鉄分は植物性の食品から摂るより、動物性の食品から摂った方が吸収率は◎！
ツナ缶で鉄分チャージもできるのは嬉しいですよね。
ビタミンＫ
ビタミンＫは血液の凝固を防いで、出血した際に止血する効果があります。
また、カルシウムによる骨の石灰化に関与する働きがあり骨の形成を促す効果もあることから、骨粗鬆症の予防に効果的だとされています。
ダイエットだけじゃないツナ缶のパワー！
美味しく食べて上手に活用したいものですよね♪
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ツナ缶は太る？ダイエットに効果的な食べ方を解説！のまとめ
今回は「ツナ缶は太るのか、ダイエットに効果的な食べ方」などを見てきました。
＜ツナ缶は太るのか＞
ツナ缶は
・豊富なタンパク質
・満腹ホルモン
・脂肪燃焼促進効果
・血流促進効果
・生活習慣病予防効果
などがあることから、食べ過ぎなければ太る心配はなくダイエットに効果的な食品
＜ツナ缶のダイエットに効果的な食べ方＞
・水煮のツナ缶の方がカロリーは低いがしっかり油切りをすれば油漬けもカロリーダウンが可能なので、味がしっかりしている油漬けの方がおすすめ
・お肉のかわりに１日ツナ缶を２缶食べる
・朝食でツナ缶を食べる
・運動や筋トレもする
・睡眠をしっかりとる
美味しいツナ缶で美味しいダイエット！
健康的で美しい体をゲットしちゃいましょう♪
