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お米に麦を混ぜて炊く「麦ごはん」が
ダイエットや健康にいいと
話題になっていますよね！
味にクセもなく食べやすいと
人気を集めていますが
実は、麦ごはんにはデメリットも
いくつかあるんです。
なんと、おならが出るとか出ないとか・・？！
今回は、そんな麦ごはんの噂を徹底検証！
麦ごはんのデメリットや
おならが出るのは本当なのかなどを
調べてみました。
効果的な食べ方も紹介していきますよ！
一緒に見ていきましょう。
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Contents
麦ごはんにはどんな効果がある？
白米に大麦を混ぜて炊くだけで
簡単にできる、麦ごはん。
便秘の解消やダイエットに効果がある上に
体に嬉しい栄養も含まれていると
テレビや雑誌などでも話題になっていますが
反面、デメリットもあります。
そんな麦ごはんのデメリットを
解説していきたいと思うのですが
麦ごはんのデメリットを見ていく前に
麦ごはんには、どんな嬉しい効果があるのか。
まずは、麦ごはんが私達の体にもたらしてくれる
嬉しいパワーを紹介したいと思います。
麦ごはんに使う麦には
押し麦やもち麦などの名前を耳にしますが
これらは何が違うのかというと
品種や加工の仕方が違うだけで
どちらも同じ大麦の一種です。
具体的には
・押し麦：うるち性の大麦をローラーで平たく潰して加工したもので
食感がプチプチしている
・もち麦：もち性の大麦を精麦したもので粘り気があって
食感がもちもちしている
などの違いがあり、いずれも
食物繊維やβグルカン、ミネラル、ビタミンなど
豊富に含んでいるのですが、もち麦の方が
食物繊維やβグルガンの量が多いです。
普通の白米だと、ご飯茶碗一膳で
約２６６キロカロリーになるところ
麦ごはんにすると約２５２キロカロリーになり
少しの違いではありますが、カロリーが抑えられる為
ダイエットにも効果的と言われています。
そんな大麦を混ぜた麦ごはんには
どんな効果があるのか！
ひとつずつ見ていくことにしましょう。
麦ごはんの効果①便秘の解消
麦ごはんの嬉しい効果のひとつめは便秘の解消！
女性で悩まれている方、多いですよね！
便秘は、ただ不快感があるだけでなく
腸内に有害な物質が増えてしまう為
血流の悪化にも繋がります。
血流が悪いと
・身体の代謝が落ちる
・痩せにくくなる
などへと繋がってしまうのですが
麦ごはんには、そんなイヤな便秘を
解消する効果があります。
具体的に便秘に効果を発揮してくれるのは
麦ごはんに含まれる豊富な「食物繊維」
食物繊維は、便秘を解消する為に
大切な栄養素であることは、よく知られていますが
この食物繊維が、大麦にはたっぷりと
含まれているんです。
例えば、押し麦の場合、白米よりも
１８～２０倍の食物繊維を含み、押し麦７０ｇ中に
約６．７ｇの食物繊維が含まれる為
白米７：押し麦３の麦ごはんにした場合は
ご飯茶碗一膳に約３グラムの食物繊維が含まれます。
成人女性の一日の食物繊維の摂取推進量は
１８ｇとされているので
朝ごはんと夜ごはんに麦ごはんを食べれば
約１／３の食物繊維が摂取できることになります。
これは、嬉しいですよね？
また、便秘解消などの腸内環境を
整えるのに重要なのは、水溶性の食物繊維と
不溶性の食物繊維をバランスよく摂取することに
なるのですが、麦ごはんにはこの双方が
バランスよく含まれています。
特に、不溶性の食物繊維は
１、体内の水分を吸収する
２、便のカサが増える
３、排出しやすい便を形成する
などの効果が期待できる為
排便が促進されて便秘解消に繋がると
言われていますよ。
麦ごはんの効果②血糖値の上昇を抑える
麦ごはんの豊富な食物繊維は
血糖値の上昇も抑えてくれます。
血糖値が高くなると、インスリンが
たくさん分泌されるのですが
このインスリンは脂肪を合成してしまう
困った働きがあります。
その為、太りやすくなったり
糖尿病などのリスクが高まると
言われているのですが
そこで登場するのが、麦ごはんの食物繊維！
麦ごはんの大麦に含まれる
水溶性の食物繊維は水に溶けやすく
食べ物をゆっくりと運ぶ働きがあるので
血糖値の上昇を抑えてくれると
言われていますよ。
麦ごはんの効果③高血圧の予防
血中にインスリンを多く含んでいると
太りやすくなるだけでなく
腎臓に影響を及ぼし、血管内に水がたまりやすくなる為
血圧が高くなってしまいます。
先の通り、麦ごはんは
血糖値の上昇が緩やかになり
インスリンの分泌を抑えることができることから
高血圧の予防にも効果があると
言われています。
また、麦ごはんには血圧の上昇を抑える
カリウムやカルシウムが含まれている為
高血圧の予防に効果があると
言われていますよ。
麦ごはんの効果④コレステロールが安定する
麦ごはんに多く含まれる水溶性の食物繊維は
コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
また、麦ごはんに含まれるβグルガンという成分にも
コレステロールの生成を抑える働きがあります。
βグルガンは、余分なコレステロールを
抑制する働きを持つ「短鎖脂肪酸」という
物質の材料になる為、高いコレステロールを
安定させる効果が期待できますよ。
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麦ごはんのデメリットは？
麦ごはんには、嬉しい効果が
たくさんあるようでしたよね！
私は、ダイエットはもちろんですが
代々高血圧の家計なので
麦ごはんの高血圧の効果にとても惹かれます。
そんな嬉しい麦ごはんですが
一方で、デメリットが生じる場合もあると
言われています。具体的には
・便秘が解消されない
・便秘になる
・お腹や腸がはる
・下痢になる
・胃痛や腹痛
などになり、なぜこのようなことが
起こるのかというと、その原因は
食物繊維を摂りすぎているから！
体に嬉しい効果がある食物繊維ではありますが
この食物繊維を摂りすぎることで
一転、このようなデメリットが生じてしまいます。
詳しい改善策については
後の項目で解説しますが
そもそも成人女性の食物繊維の
摂取目安量は１８ｇとされています。
食物繊維を多く摂りすぎてしまうと
１、腸内の水分を吸収し過ぎてしまう
２、便が固くなる
などから、便が排出されにくくなる為
かえって腸に負担がかかってしまい
その結果、先のような様々なデメリットへと
繋がってしまいますよ。
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麦ごはんのデメリット！麦ごはんはおならが出る？
便秘解消や体に良いと言われる
麦ごはんですが、豊富な食物繊維を含む為
食べすぎてしまうと様々な
デメリットも生じてしまうようでした。
どんなに体に良いものでも
摂りすぎてしまうのは
やはりＮＧのようですよね！
次に見ていくのは
麦ごはんの気になるあの噂！
麦ごはんを食べるとおならが出るって本当？
実は、この答えは本当で
この原因も、やはり食物繊維を
摂りすぎることにあります。
麦ごはんに含まれる食物繊維を
摂りすぎてしまうことで、おならが出る
また、おならが増えてしまいます。
そもそも、おならが出る原因としては
１、飲食の際に飲みこむ空気（７割）
２、腸内細菌の腐敗や発酵で発生したガス（３割）
になり、１の飲食の際に飲みこむ空気については
・食事の時に大きな口を開けない
・食事の時に少しずつよく噛んで食べる
・炭酸飲料を飲みすぎない
・口で呼吸をしない
・ガムを噛むのをやめる
などで改善されることが多いですが
２の腸内細菌の腐敗や発酵によって発生した
ガスが原因のおならについては
さらに
１、食物繊維の摂りすぎ
２、たんぱく質の摂りすぎ
などが原因になり麦ごはんを食べて
おならが増えた場合は
１の食物繊維の摂りすぎが当てはまります。
なぜ、食物繊維を摂りすぎると
おならが増えてしまうのかというと
食物繊維を摂りすぎることで
・便秘になり腸内の悪玉菌が増えて、有害物質を作り出している
・腸内に善玉菌が増えて、腸の動きが活発になっている
などが、考えられます。
ちなみに、たんぱく質の摂りすぎによって
おならが増えた場合についても触れておくと
たんぱく質でも、特に肉などの
動物性たんぱく質や脂質を摂りすぎることで
腸内の悪玉菌が増える為、おならが増えます。
この場合のおならは、肌荒れや
体調不良に繋がることもある為
食生活を見直して、ビフィズス菌や乳酸菌などを
摂るようにするといいですよ。
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麦ごはんのデメリットやおならを改善させる食べ方は？
麦ごはんは、おならが増えるなどの
デメリットが発生するという噂は
本当のようでしたよね。
では、どんな点に注意して
麦ごはんを食べればいいのか。
様々なデメリットやおならが出ることを防ぐ
食べ方や注意点を紹介したいと思います。
食べる量に注意する
先の通り、色々なデメリットや
おならの原因は食物繊維の摂りすぎが
原因なっています。
麦ごはんは、味にクセがなく
食感ももちもち＆プチプチとしていて
つい、食べ過ぎてしまう場合が多いので
食べすぎには注意をする必要があります。
また、麦ごはんは食べた後
胃の中で膨らむという特徴があります。
その為、白米と同じご飯茶碗で
白米と同じ量の麦ごはんを食べていても
お腹がはったり、おならが出たりすることも
あるんです。
胃の中で膨らむということを念頭に
食べすぎないようにすることが大切ですよ。
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よく噛む
どんな食べ物もそうですが
早食いなど、よく噛まないで食べると
消化不良を起こして、お腹が痛くなるなどの
症状を引き起こします。
特に、麦ごはんは白米と比べると
炊き上がりが固く、よく噛まずに飲み込んでしまうと
消化不良に繋がりやすいです。
麦ごはんの場合は、特に早食いは禁物！
ゆっくり噛んで食べることで
満腹感も得られる為、食べ過ぎ予防にもなります。
麦ごはんは、旨味や甘みを
じっくり味わいながら
よく噛んで食べるといいですよ。
麦と白米の割合
白米と麦を混ぜて炊く麦ごはんですが
その割合にも注意が必要です。
特に、はじめて麦ごはんを食べる場合は
体が麦に慣れていない為、要注意！
メーカーによって勧めている割合が
あるかもしれませんが、その表示規定の
半分程からはじめるといいです。
慣れて、大丈夫そうであれば
少しずつ増やしていくといいですよ。
アレルギー
麦ごはんを食べて、下痢をするなどの
症状が出る原因のひとつに
アレルギーであることも考えられます。
麦類には、体質によっては
小腸で吸収されない物質が含まれていて
それが原因で下痢などを
引き起こしている場合もあるそう。
量や食べ方を調節しても
お腹の不調が改善されない場合は
麦ごはんを食べるのを中止して
病院を受診する方が安心ですよ。
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麦ごはんの効果的な食べ方は？
続いて見ていくのは
麦ごはんの効果的な食べ方！
実は、麦ごはんにはデメリットを防ぎつつ
より多くの効果を得る食べ方がいくつかあるようです。
せっかく食べるなら効果的に食べたいものですよね。
どんな食べ方になるのでしょうか。
一緒に見ていきましょう！
麦ごはんの効果的な食べ方①食べるタイミングは朝
麦ごはんをより効果的に食べるには
食べるタイミングが大切です。
私は、「ご飯」というと
夜に食べるイメージがあったのですが
麦ごはんのベストなタイミングは朝！
なぜ、朝食べるのが効果的なのかというと
胃が空になっている朝に
食物繊維が豊富な麦ごはんを食べることで
より腸の蠕動運動が活発になり
便秘の解消などに効果的なのだとか。
麦ごはんは、胃腸が活発に動く
朝食べるのが消化吸収にも良い為おすすめで
反対に夜、麦ごはんを食べると、消化に時間が
かかってしまう為、お腹がはるなどの
原因になってしまいます。
「どうしても夜も麦ごはんが食べたい！」
そんな場合は、夜は麦ごはんの
麦の割合を減らすといいですよ。
麦ごはんの効果的な食べ方②しっかり浸水する
お米を研ぎ、麦を加えたら
しっかりと浸水させることも重要です。
麦ごはんの炊き方については
基本的には、メーカーによって異なる為
表示をしっかりチェックしてから
炊くことが大切ですが
一般的な麦ごはんの炊き方としては
１、お米を研ぎ、炊飯器に水を入れる
２、麦を加える
３、麦の２倍の量の水を入れる
４、３０分以上浸水させる
になります。
しっかり浸水させることで消化に良く、胃腸に優しい
ふっくらした麦ごはんに炊き上りますよ。
夜、炊飯器のタイマーにセットしておけば
浸水もできつつ、朝、麦ごはんを
食べることができるので
夜のうちに準備しておくのが
いいかもしれませんよね。
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麦ごはんの効果的な食べ方③ダイエットには冷めた麦ごはん
実は、温かい麦ごはんより冷めた麦ごはんの方が
カロリーの吸収を抑えることができると
言われています。
なので、熱々の麦ごはんを
お茶碗によそってしばらく置いておくか
おにぎりにするといいですよ。
麦ごはんの効果的な食べ方④漬物と一緒に食べる
食物繊維がたっぷりな麦ごはんは
乳酸菌が豊富な漬物と一緒に食べることで
より、善玉菌が豊富な腸内環境へと
整っていきます。
漬物であれば、キムチでも糠漬けでもＯＫ！
お好みの漬物と麦ごはんで
腸内環境をしっかり整えていきたいですよね。
そこで、美味しい漬物のご紹介！
９種の漬物の中から
好きな漬物３種を選べる
お得なセットになります。
どれにするか迷ってしまいますが
私的には高菜は絶対に外せません！（笑）
美味しく炊いた麦ごはんのお供に
美味しい漬物は、ホッコリと
幸せな食卓になること間違いなし！
美味しい漬物と麦ごはんで
腸内の善玉菌をどんどん増やして
腸内環境を整えていきましょう！
麦ごはんの効果的な食べ方⑤継続して食べる
どんなに身体にいい食べ物でも
２～３日で効果が表れることは
まずないですよね！
出来る限り毎日継続して食べ続けることと
１～２ヶ月は継続することも大切です。
そうすることで、少しずつ腸の蠕動運動が
活発になり便秘の解消などの
体質改善に繋がっていきますよ。
「美は一日してならず」ではないですが
コツコツと続けていくことが大切！
ぜひ、正しい食べ方で麦ごはん生活を
続けてみてくださいね。
もう、麦ごはんで頭がいっぱいですよね！
私もさっそく麦ごはん生活を始めたくて
ウズウズしています！（笑）
そこで人気に麦ごはんもご紹介！
ぷりぷりもちもちの食感がたまらない
国産の「もっちもち麦」です！
ネーミングも可愛いですよね。
ごはんの時間がますます楽しみになりそうですが
くれぐれも、食べすぎないようにしてくださいね。
もち麦と押し麦のミックスタイプも
ありますよ～！
大麦の種類３種がミックスされています！
丸いもち麦と平らな押し麦！
色々な食感が楽しめそうですよね！
こちらは麦の分の足し水が不要なのだとか！
お米に混ぜて炊けばＯＫの
手軽さが嬉しい麦ごはんで
美味しい栄養をバッチリ頂いちゃいましょう。
また、麦ごはんの食べ始めで
便秘になってしまったり
おならが増えてしまう場合は
麦を茹でてスープに入れて食べると
いいですよ。
少しずつ、体と相談しながら
麦ごはんに慣れていってくださいね。
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まとめ
麦ごはんのデメリットについて
麦ごはんはおならが出るのか
また、効果的な麦ごはんの食べ方につて
見てきました。
嬉しい効果はたくさんある
麦ごはんですが、食べ方には
注意も必要なようでしたよね。
特に、はじめて麦ごはんを
食べる場合は要注意！
自分に合った麦ごはんの食べ方で
麦ごはんを楽しむようにしましょう。
